A avea o memorie bună este o abilitate crucială pentru desfășurarea activităților de zi cu zi, indiferent de vârstă, sex sau mediul de proveniență. Este o parte definitorie a existenței noastre și, totodată, piesa centrală ce unește evenimentele din trecut de cele din prezent și oferă o senzație de continuitate.
Odată cu înaintarea în vârstă, însă, unele persoane pot observa tot mai des lipsuri în memoria de termen scurt sau lung, aspecte care pot deveni îngrijorătoare. În același timp, altele se pot bucura în continuare de o calitate a acesteia aproape neschimbată. Această diferență la nivel de populație indică faptul că anumiți factori pot influența performanța memoriei noastre și integritatea ei în timp. Din fericire, există modalități practice și naturale de a îmbunătăți și menține memoria prin diferite schimbări în stilul de viață.
Acest articol explorează câteva metode susținute, eficiente și accesibile pentru îmbunătățirea memoriei tale pe termen lung. Astfel, dacă dorești să afli mai multe despre cum îți poți ajuta stilul de viață și ce mentalitate trebuie să adopți pentru a-ți menține o memorie în stare cât mai bună de funcționare, citește mai jos 4 sfaturi practice.
Înțelegerea memoriei
Memoria se bazează pe procese complexe de la nivel cerebral pentru codificarea, stocarea și reamintirea informațiilor. Există mai multe tipuri de memorie cu roluri specifice:
- Memoria senzorială - reține informații primite prin diferite simțuri, însă pentru perioade foarte scurte;
- Memoria pe termen scurt - păstrează informații pentru perioade de câteva secunde sau minute; este adesea utilizată în activități de zi cu zi
- Memoria de lucru - manipulează informațiile necesare rezolvării unor sarcini curente; este esențială pentru gândirea complexă, critică;
- Memoria pe termen lung - stochează amintiri și cunoștințe pentru perioade mai îndelungate; la rândul său, poate fi explicită (conștientă) sau implicită (inconștientă).
Neuroplasticitatea creierului îți permite să îmbunătățești funcția de memorie prin antrenament mental. Prin urmare, exercițiile mentale, învățarea limbilor străine și activitățile intelectuale stimulante (precum șahul) ajută la îmbunătățirea memoriei și optimizarea ei.
Cei 4 factori ce pot influența memoria
Stilul de viață
Somn de calitate
În timpul somnului, amintirile sunt procesate și transferate din memoria pe termen scurt în cea pe termen lung printr-un proces de consolidare. Lipsa somnului perturbă acest proces și are un impact negativ asupra memoriei.
Un adult ar trebui să vizeze între 7-9 ore de somn pe noapte, însă acest orar poate diferi de la o persoană la alta. Ascultă-ți întotdeauna corpul pentru a identifica cel mai bun număr de ore de somn pentru tine.
În plus, pentru un somn cât mai calitativ, evită alcoolul și stimulanții (cafea, ciocolată) înainte de culcare și limitează expunerea la lumina albastră de la ecrane. Ține camera la o temperatură mai joasă și menține o atmosferă întunecată și liniștită.
Exercițiu fizic regulat
Exercițiul fizic îmbunătățește circulația sângelui, stimulează buna funcționare neuronală și a neurotransmițătorilor implicați în învățare și memorie, precum serotonina și endorfinele.
Prin urmare, țintește către cel puțin 30-40 de minute de exerciții aerobice ușoare/moderate, cum ar fi mersul alert, înotul sau ciclismul, de 4-5 ori pe săptămână. Exercițiul aerobic este cel mai bun în acest scop, însă orice mișcare este benefică.
Managementul stresului
Stresul cronic și nivelurile ridicate de cortizol interferează cu procesarea memoriei în regiunea hipocampului. Acest lucru poate afecta, în timp, atât funcția memoriei pe termen scurt, cât și a celei de lucru.
Incorporează practici de reducere a stresului precum yoga, meditația, mindfulness-ul, exercițiile de respirație profundă sau, pur și simplu, orice simți că te ajută să reduci stresul. Chiar și sesiuni scurte de 10-15 minute pot ajuta la scăderea nivelurilor hormonilor de stres și la protejarea abilităților de memorare.
Nutriția
Nutrienți stimulatori pentru creier
Acizii grași omega-3, precum DHA din suplimente cu ulei de pește ajută la menținerea integrității membranelor celulelor cerebrale și îmbunătățesc comunicarea dintre acestea. Astfel, sunt îmbunătățite capacitatea de învățare și memoria.
Crește aportul de alimente bogate în antioxidanți precum vitamina E, vitamina C și flavonoide precum afinele, verdețurile, nucile și ceaiul verde. Antioxidanții protejează celulele cerebrale de efectul dăunător al radicalilor liber și, astfel, previn declinul memoriei.
Tipul de dietă
Dieta mediteraneană, bazată pe un conținut ridicat de fructe, legume, cereale integrale, proteine slabe și grăsimi sănătoase, este asociată cu o funcție cognitivă și o memorie mai bună la adulții în vârstă. În același timp, este considerată a fi cea mai sănătoasă și completă variantă de dietă pentru majoritatea populației.
Pentru a contribui și mai mult la efectul benefic al dietei, redu consumul de zahăr procesat, carbohidrați rafinați și grăsimi saturate din alimentație.
De asemenea, asigură-te că incluzi pește gras de cel puțin două ori pe săptămână pentru acizii grași omega-3. Ori de câte ori poți, presară câteva semințe și nuci în mesele zilnice pentru nutrienți suplimentari care protejează activitatea cerebrală.
Antrenament cognitiv
Stimulare mentală
Provocarea creierului cu activități noi și solicitante din punct de vedere cognitiv conduce la o legătură mai strânsă între celulele cerebrale și rețelele neuronale implicate în învățare și memorie.
Rezolvă jocuri de cuvinte încrucișate, alte jocuri de cuvinte de societate, puzzle-uri sau, dacă nu ai timp, instalează-ți aplicații de antrenament al memoriei (ex: cu Sudoku). Dacă vrei să îți stimulezi și mai mult activitatea cognitivă, învață o abilitate nouă, precum cântatul la un instrument sau o limbă străină. Cheia este să te scoți cât mai des din zona de confort și să îți menții creierul activ.
Învățare pe tot parcursul vieții
Învățarea continuă întărește conexiunile dintre celulele cerebrale deja formate și stimulează neuroplasticitatea. Acest lucru te va ajuta la menținerea memoriei pe termen lung și a abilităților cognitive odată cu înaintarea în vârstă.
Cititește cărți despre subiecte care te interesează. Ascultă podcasturi educative. Invită-ți grupul de prieteni la un joc tip boardgame. Schimbă-ți obiceiurile pe care le realizezi din comoditate cu unele benefice. Realizează din învățare un obicei pe tot parcursul vieții.
Conexiuni sociale
Implicare socială
Conexiunile sociale semnificative ajută mai mult decât îmbunătățirea sănătății mintale și emoționale. Acestea contribuie la reducerea inflamației și a nivelurilor hormonilor de stres care afectează memoria în timp.
Planifică activități regulate care să implice familia, prietenii sau persoane pe care dorești să le cunoști mai bine și cu care împărtășești diferite pasiuni. Alătură-te unui club de antreprenoriat sau lectură sau, de ce nu, înscrie-te ca voluntar într-o organizație ale căror scopuri rezonează cu principiile și valorile tale.
Stare emoțională
Depresia și anxietatea sunt tulburări ce pot avea un impact negativ asupra memoriei și, totodată, sunt factori de risc pentru declinul cognitiv. Având un sistem de sprijin social, îți poți îmbunătăți dispoziția și sănătatea emoțională.
Asigură-te, astfel, că faci tot posibilul să acorzi prioritate relațiilor apropiate și, dacă simți că începi să devii copleșit, nu ezita să ceri ajutor profesional.
În concluzie, cele patru metode practice și accesibile (optimizarea obiceiurilor legate de stilul de viață, dieta, antrenamentul cognitiv și angajamentul social) oferă modalități practice de îmbunătățire a memoriei și de reducere a declinului acesteia legat de vârstă. Prin urmare, integrează aceste metode practice în rutina zilnică pentru o performanță cât mai bună și de durată a memoriei.
