Menținerea în limite optime a funcției cognitive nu este esențială doar pentru claritatea mentală și productivitatea din prezent, ci și pentru calitatea vieții pe măsură ce înaintăm în vârstă. În timp ce un anumit grad de declin cognitiv este o parte normală a procesului de îmbătrânire, cercetările focusate asupra domeniului longevității arată că există multe lucruri pe care fiecare dintre noi le poate face pentru a încetini acest proces și pentru a ne menține creierul într-o stare cât mai bună de funcționare chiar și până la vârste înaintate.
Pentru a atinge acest obiectiv, majoritatea schimbărilor presupun adoptarea unor obiceiuri sănătoase de stil de viață. Prin angajarea în activități care să te stimuleze din punct de vedere mental, este posibil să îmbunătățești performanța cognitivă la orice vârstă.
Mai jos, poți găsi 5 strategii practice, cu exemple specifice, pentru a-ți îmbunătăți funcția cerebrală și a o menține într-o formă favorabilă pe termen lung.
1. Fii activ mental
Menținerea creierului cât mai activ și angajat în activități diverse și complexe este una dintre cele mai bune modalități de a îmbunătăți funcția cognitivă indiferent de vârstă. Activitățile stimulante din punct de vedere mental ajută la crearea de noi conexiuni neuronale și le asigură stabilitatea celor existente. Iată câteva exemple:
- Învățarea de abilități noi - este o modalitate valoroasă de a activa mai multe zone ale creierului; adoptă hobby-uri noi, precum fotografia, șahul sau studierea unei limbi străine;
- Rezolvarea puzzle-urilor, Sudoku și cuvintelor încrucișate - aceste activități oferă, de asemenea, un antrenament mental excelent;
- Cititul pe scară largă și expunerea la idei noi - informarea permanentă prin intermediul cărților, articolelor și a altor conținuturi de calitate este o oportunitate excelentă de a-ți menține mintea activă.
2. Fii activ fizic
Nu există o stare de sănătate holistică fără o legătură armonioasă între corp și minte. Pe de-o parte, exercițiile fizice cresc fluxul de sânge către creier, stimulează formarea sinapselor și ajută la combaterea declinului cognitiv legat de vârstă. Pe de altă parte, starea mentală o poate influența pozitiv sau negativ pe cea fizică.
Exercițiile de tip aerob, care îți cresc frecvența cardiacă, sunt deosebit de benefice pentru creier. Țintește către antrenamente de 30-60 de minute pe zi, de 3-5 ori pe săptămână, alternând activități precum mersul alert, înotul, ciclismul sau dansul.
S-a demonstrat, de asemenea, că exercițiile de rezistență îmbunătățesc funcția cognitivă, așa că ia în considerare adăugarea a 2-3 sesiuni de antrenament de forță pe săptămână la rutina ta de activități fizice aerobe.
Practicarea sporturilor ce necesită coordonare și luarea rapidă a deciziilor, precum tenisul, poate oferi creierului tău un antrenament suplimentar. Nu în ultimul rând, exercițiile implică activ legătura minte-corp, precum tai chi și yoga, au demonstrat, de asemenea, beneficii durabile pentru creier.
3. Ajustează alimentația
Alimentele pe care le consumi au un impact enorm asupra creierului tău. O dietă sănătoasă și echilibrată oferă substanțele nutritive și antioxidanții care hrănesc celulele creierului și le protejează împotriva stresului oxidativ.
- Fructele și legumele - în special fructele de pădure, legumele cu frunze verzi și legumele crucifere sunt produse pline de antioxidanți, fitonutrienți și fibre;
- Acizii grași omega-3 - se găsesc în pește gras, precum somonul și sardinele, dar și în nuci și semințe; sunt esențiali pentru integritatea structurală a celulelor cerebrale;
- Hidratarea - este, de asemenea, esențială pentru funcționarea optimă a creierului; chiar și deshidratarea ușoară poate afecta memoria și performanța cognitivă, așa că asigură-te că bei 2-3 L de apă zilnic și include alimente cu un conținut ridicat de apă (supe, fructe, ceaiuri).
În mod opus, alimentele bogate în zahăr și grăsimi saturate promovează inflamația și stresul oxidativ, componente care pot deteriora țesutul cerebral, astfel că este cel mai bine să reduci la minimum alimentele prăjite și ambalate.
4. Gestionează stresul
Stresul cronic afectează în mod direct funcția cerebrală, ducând la micșorarea ariilor corespunzătoare memoriei și afectând funcția cognitivă per total. În ziua de astăzi, nu poți evita complet stresul, însă poți schimba modul în care reacționezi la el.
S-a demonstrat că meditația și alte tehnici de relaxare cresc volumul hipocampului, centrul de memorie al creierului. Tocmai de aceea, implementarea unei practici treptate de meditație, chiar și doar câteva minute pe zi, poate fi incredibil de benefică.
Exprimarea prin vorbire sau documentarea în jurnal despre experiențele stresante este o altă modalitate eficientă de a le reduce impactul negativ. Alocarea timpului pentru activități plăcute și pentru relații care îți aduc bucurie sunt, de asemenea, metode eficiente de reducere a stresului.
Nu în ultimul rând, dacă preferi să te relaxezi fără a socializa, petrecerea timpului în aer liber, mai ales în spații verzi, are un efect calmant asupra sistemului nervos și poate ajuta la restabilirea energiei psihice.
5. Prioritizează somnul
Somnul este esențial pentru consolidarea memoriei și pentru sănătatea generală a creierului. În timpul somnului, creierul elimină toxinele prin circulația limfatică, procesează informațiile noi și reface rezervele de energie.
Pentru a-ți optimiza somnul, încearcă să te culci și să te trezești la aceleași ore în fiecare zi, iar intervalul ales să fie potrivit stilului tău de viață. Majoritatea adulților au nevoie de 7-9 ore de somn pe noapte.
Crearea unui mediu optim pentru somn te poate ajuta să te odihnești suficient. Păstrează-ți dormitorul întunecat, liniștit și răcoros.
Dacă zgomotul sau lumina din exterior reprezintă o problemă, ia în considerare utilizarea perdelelor opace sau a dopurilor de urechi. De asemenea, este o idee bună să te deconectezi de la dispozitivele electronice cu cel puțin o oră înainte de culcare, întrucât lumina albastră poate interfera cu secreția de melatonina.
Dacă ai nevoie de un impuls rapid de energie în timpul zilei, somnul scurt de 10-20 de minute poate crește vigilența fără a interfera cu somnul de noapte. Asigură-te doar că dormi devreme în zi pentru cele mai bune rezultate.
Concluzie
Menținerea unui creier sănătos pe o durată cât mai mare de timp implică o abordare multifațetată, care îți antrenează mintea, corpul și emoțiile. Prin activitățile mentale, fizice, alimentație sănătoasă și odihnă, îi poți oferi creierului tău sprijinul de care are nevoie pentru a funcționa la cel mai bun nivel.
Începe să implementezi aceste cinci strategii cheie în mod treptat și ai răbdare cu pogresul pe care îl faci. Amintește-ți că, atunci când vine vorba de sănătatea cognitivă, schimbările mici, dar potrivite au cel mai mare impact pe termen lung. Cu puțină disciplină și suficientă motivație, cu siguranță vei reuși!
