Pierderea în greutate poate fi o provocare pentru mulți dintre noi, mai ales după o perioadă precum cea a sărbătorilor de iarnă, încărcată de mese bogate și de presiunea socială de a participa la toate și a consuma din tot. Cu toate acestea, noul an vine cu oportunități și motivație, moment ideal pentru a implementa ajustări stilului tău de viață.
În acest articol vei găsi sfaturi practice pentru o pierdere eficientă în greutate într-un mod cât mai sănătos și sustenabil. Vei afla despre importanța pierderii în greutate pentru sănătate și, totodată, vei citi despre mentalitatea de care ai nevoie pentru un succes pe termen lung în menținerea greutății.
Sfaturi pentru o pierdere eficientă în greutate
Uneori, un proces precum pierderea în greutate poate părea puțin copleșitor, chiar și la început de an, atunci când motivația este la un nivel înalt. Totuși, nu uita faptul că astfel de schimbări nu trebuie să se petreacă într-o singură zi, ci treptat, într-un mod cât mai sustenabil.
Există mai multe modificări ale stilului de viață care te pot ajuta să îți atingi obiectivele. Iată cinci sfaturi cheie cu care să începi pentru o pierdere eficientă în greutate:
Evaluează-ți dieta
Dieta este o componentă indispensabilă unui stil de viață echilibrat. Aceasta poate diferi cantitativ și calitativ în funcție de scopurile pe care vrei să le atingi (să pui masă musculară, să slăbești, să te menții la aceeași greutate), însă orice fel de dietă ai adopta, asigură-te că este bazată pe un aport suficient de nutrienți esențiali.
Pentru a slăbi, există câteva aspecte importante de care să ții cont:
- Mănâncă mai multe proteine slabe precum pui, pește, ouă, nuci și fasole; proteinele îți vor menține saturația mai mult timp și, totodată, vor contribui la accelerarea metabolismului; redu alimentele procesate, zahărul adăugat și grăsimile nesănătoase; mărește aportul de fibrele prin legume, fructe, cereale integrale și leguminoase;
- Condimentează-ți mâncarea pentru a preveni scăderea motivației din cauza unor preparate mult prea simple (ex: pui cu orez);
- Limitează-ți porțiile, folosind vase mai mici, întunecate la culoare, pentru a nu încuraja tendința de a termina tot ce se află într-o farfurie de dimensiuni mari;
- Consumă cafea și ceai verde pentru proprietățile cofeinei de a accelera metabolismul și pentru cele antioxidante ale celor două băuturi.
Hidratează-te corespunzător
Hidratarea este esențială în procesul de slăbire și menținere a unei greutăți corporale ideale. Astfel, consumă cel puțin 2 litri de lichide pe zi și suplimentează această cantitate în funcție de efortul pe care îl depui în ziua respectivă (ex: în cazul unui antrenament intensiv, trebuie să mai adaugi între 0.5 și 1L de apă).
Evită băuturile îndulcite și axează-te pe consumul de apă și ceaiuri neîndulcite ca surse principale de hidratare
Oferă o șansă postului intermitent
Postul intermitent este un tip de dietă din ce în ce mai bine studiat și apreciat. Acesta te poate ajuta să reduci aportul caloric general, să dezvolți o disciplină asupra meselor dintr-o zi și, totodată, vine cu multiple alte beneficii asupra sănătății (ex: reducerea inflamației).
Există mai multe moduri prin care poate fi practicat postul intermitent. O regulă simplă ar fi respectarea unei fereastre de 8 ore pentru alimente, urmată de 16 ore de post. De exemplu, nu mai mânca după 6 seara și ia micul dejun la ora 10 în ziua următoare.
Include suplimente benefice
Există o multitudine de suplimente ce te pot ajuta să îți atingi atât greutatea ideală, cât și o stare de sănătate optimă per total. De la cele clasice, precum vitamina D, vitamina C și magneziu și până la adaptogeni precum ashwagandha, toate sprijină procesele normale de la nivelul organismului.
De asemenea, probioticele pot contribui la menținerea unei flore intestinale echilibrate, aspect esențial pentru metabolism și, implicit, pentru pierderea în greutate.
Practică exerciții cu greutăți
Antrenamentele tip cardio sunt utile în procesul de slăbit. Totuși, efectul acestora cumulat cu cel al dietei pot conduce la o pierdere de masă musculară. Pentru a contracara acest efect, antrenamentele aerobice pot fi combinate cu cele de forță.
De exemplu, poți include antrenamente cu greutăți de 2-3 ori pe săptămână pentru a-ți menține și crește masa musculară. Aceasta, la rândul ei, va contribui mai departe la arderea caloriilor.
De ce este importantă pierderea în greutate pentru sănătate
Pierderea în greutate oferă beneficii extinse pentru sănătate ce îmbunătățesc atât starea de bine fizică, dar și mentală:
- Chiar și o pierdere mică în greutate poate reduce riscul de boli cardiovasculare;
- Scade riscul de a dezvolta diabet prin îmbunătățirea controlului glicemic;
- Sănătatea articulațiilor este ameliorată prin scăderea presiunii exercitate asupra acestora;
- Calitatea somnului este, de asemenea, îmbunătățită;
- Nivelul de energie crește, iar dispoziția ta se îmbunătățește.
Practic, pierderea în greutate are un impact pozitiv asupra întregului corp, de la o funcție cardiovasculară mai bună până la o sănătate mintală îmbunătățită. Prin slăbit, numeroase aspecte ale sănătății și calității vieții pot fi optimizate.
Cu siguranță, nevoia de a slăbi este individuală și modul în care pui în aplicare metodele de pierdere în greutate se vor adapta conform caracteristicilor tale particulare. Discută întotdeauna liber cu medicul tău sau cu un specialist pentru a identifica cele mai bune sfaturi adaptate ție.
Mentalitatea potrivită pentru pierderea în greutate
Cheia succesului pe termen lung în pierderea în greutate este dezvoltată pe baza unui echilibru între disciplină și înțelegere.
Pe de-o parte, monitorizarea constantă a obiceiurilor alimentare, a nivelurilor de activitate și a altor comportamente relevante reprezintă disciplina.
Studii efectuate celor care au menținut o pierdere importantă în greutate subliniază importanța urmăririi aportului alimentar, controlului porțiilor, limitării alimentelor procesate și practicării exercițiului fizic regulat. Acest lucru necesită perseverență în depășirea obstacolelor și reflectare asupra îmbunătățirii stării de sănătate.
Pe de altă parte, este nevoie și de înțelegere față de sine. Câteodată, procesul poate părea lent sau stagnant și poți simți că nu vezi suficiente rezultate la momentul potrivit. Nu înceta, însă, ci continuă să adopți un stil de viață cât mai sănătos. Apelează la experți pentru a-ți îmbunătăți alegerile alimentare și de exercițiu fizic.
Cu monitorizare de sine constantă, strategii de motivare și răbdare față de propriul progres, comportamentele necesare pentru menținerea greutății pot deveni durabile pe termen lung.
În concluzie, pierderea în greutate necesită răbdare, perseverență și o mentalitate orientată către progres termen lung. Cu mici schimbări treptate în rutina zilnică, poți obține rezultate semnificative. Chiar dacă motivația poate suferi fluctuații, pe măsură ce starea de sănătate și energia se îmbunătățesc, eforturile vor merita din plin. Cu ajutorul sfaturilor din acest ghid, poți începe noul an cu încrederea că poți atinge obiectivele tale de pierdere în greutate și un stil de viață sănătos pe termen lung.
