Oase stabile și mușchi puternici: Persoanele active au nevoi speciale de micronutrienți. Există, de asemenea, diferențe între sexe. Recunoașterea deficiențelor la timp este baza pentru antrenamentele de succes. Starea actuală a cercetărilor arată ce rol joacă vitamina D pentru sportivi și ce consecințe pot avea deficiențele de nutrienți.
Recunoașterea și compensarea lipsei de micronutrienți relevanți ar trebui să fie centrul de atenție pentru cei activi în sport. Un echilibru nutritiv echilibrat nu este doar baza performanței și a capacitatății de regenerare, este important si pentru prevenirea leziunilor. Metabolismul oaselor și mușchilor funcționează optim doar cu suficienți micronutrienți.
În plus, aceștia sunt implicați în reglarea funcției mușchiului cardiac, contracției musculare, coordonare și echilibrul acido-bazic. Pe scurt: menținerea tuturor proceselor metabolice din corpul nostru, precum și dezvoltarea și utilizarea substanțelor endogene, depinde de o bună aprovizionare cu vitamine, minerale și oligoelemente. Dar nu toată lumea are oportunitatea de a fi susținută de o echipă de medici precum sportivii de top.
Deficitele de micronutrienți în sport și consecințele acestora
Sportivii amatori nu sunt întotdeauna aprovizionați optim cu micronutrienți precum vitamina D, magneziu, fier și zinc (Gröber, 2018). Ar trebui să fiți atenți și la iod, seleniu, vitamina E și vitaminele din complexul B (Gröber, 2012). Într-un studiu de revizuire din 2021, Delsmann menționează calciul și fosfatul ca fiind esențiale pentru cei care sunt activi fizic (Delsmann, 2021). Sportivii pierd uneori cantități considerabile de electroliți și oligoelemente din cauza consumului crescut de energie, transpirației sporite și eliminării prin rinichi. Conform lui Gröber, dacă aportul este insuficient, aceasta poate avea următoarele consecințe:
- scăderea performanței
- susceptibilitate crescută la infecții
- spasme musculare dureroase
- lipsa progresului în antrenament
- regenerare întârziată
- oboseală cronică
- creșterea riscului de accidentare
- stres oxidativ
Atenție, nu luați suplimente în mod aleatoriu, nici macar în sportul de performanță
Sportivii de performanță au o nevoie crescută de micronutrienți, care de obicei nu este acoperită adecvat prin dietă - mai ales dacă sportivii restricționează permanent aportul de energie (Gröber, 2012).
Cu toate acestea, consumul de suplimente alimentare fără a ști exact de ce aveți nevoie poate fi problematic. Există un risc de supradozaj al anumitor nutrienți, în special în cazul preparatelor cu doze mari, cum ar fi vitamina C (Gröber, 2018). Prin urmare, ar trebui să solicitați un consult sau sa efectuati un test înainte de a utiliza suplimente, în special pentru anumiți micronutrienți - și într-un mod specific și planificat.
Vitamina D, calciul și fosfatul pentru oase
În sport, un metabolism osos intact este extrem de important. Calciul joacă un rol în menținerea și repararea țesutului osos, precum și în gestionarea contracțiilor musculare și coagularea sângelui (Grozenski & Kiel, 2020). Pe lângă calciu, fosfatul este implicat semnificativ în mineralizarea oaselor. Vitamina D, numită și "vitamina soarelui", este de asemenea responsabilă pentru oasele sănătoase și puternice (Delsmann, 2021).
Vitamina D este, de asemenea, implicată în sinteza proteinelor musculare, forța musculară și timpul de reacție al mușchilor, coordonarea musculară, rezistența și sistemul imunitar (Gröber, 2018). Vitamina D pare să joace și un rol în capacitatea de regenerare și recuperare a fracturilor (Delsmann, 2021).
Dacă există o deficiență de vitamina D, conform lui Delsmann, nivelul de oxigen scade, iar stresul oxidativ crește. La 80% dintre sportivi, frecvența deficienței de vitamina D este la fel de mare ca și în populația generală (Gröber, 2018). Deficiența nu apare doar în lunile de iarnă și nu doar în cazul sporturilor de interior (Delsmann, 2021).
Vitaminele din complexul B în sport
Complexul de vitamine B joacă un rol important în reglarea metabolismului energetic (Delsmann, 2021). Vitamina B6, acidul folic (vitamina B9) și vitamina B12 sunt deosebit de importante pentru sportivi. Ca și coenzimă, vitamina B6 are un rol central în metabolismul aminoacizilor și contribuie la sinteza acizilor grași. Acidul folic are un rol cheie în creștere și diviziunea celulară în organismul uman.
Conform lui Delsmann, deficitul de vitamina B6, acid folic și vitamina B12 poate fi asociat cu reducerea densității osoase și afectarea funcției celulelor osoase. Vitamina B12 este recomandată în special pentru vegetarieni și vegani și ar trebui suplimentată în cazul apariției deficiențelor. Vitamina B6 și vitamina B1 (tiamina) contribuie la funcționarea normală a sistemului nervos și sunt, prin urmare, importante pentru performanța mentală în sport.
Magneziul pentru schelet și mușchi
Magneziul are o importanță centrală pentru aproape toate procesele metabolice (Gröber, 2018). Corpul are nevoie de magneziu pentru sănătatea oaselor și performanța musculară. Acest mineral afectează mineralizarea scheletică, contracția musculară, regenerarea musculară și tensiunea arterială (Delsmann, 2021).
Corpul are nevoie, de asemenea, de magneziu pentru a elimina lactatul (Gröber, 2018). Deoarece magneziul este eliminat prin transpirație, sportivii au nevoie de cantități suficiente. Suplimentarea promovează rezistența musculară, previne leziunile țesuturilor, sprijină capacitatea de regenerare a organismului și contracarează acidificarea (Gröber, 2018).
Pierderea electroliților prin transpirație
În timpul sportului, mineralele și electroliții sunt în principal eliminați prin transpirație. Pierderea medie de lichid în timpul exercițiilor de rezistență este de aproximativ un litru pe oră (Gröber, 2018). Conform lui Gröber, corpul pierde 1000 mg de sodiu per litru de transpirație și, în ordine descrescătoare, cantități mai mici de potasiu, magneziu, calciu, iod, zinc, cupru și fier.
Zincul pentru oase și sistemul imunitar
Sportivii au o nevoie crescută de zinc. Acest mineral are de asemenea o influență asupra mineralizării scheletice (Delsmann, 2021). Zincul este implicat și în vindecarea rănilor, utilizarea glucozei și sinteza proteinelor. Mineralul are efecte antioxidante și antiinflamatorii, după cum bine menționează Delsmann. Deficiența de zinc este frecventă.
Pe lângă efortul fizic, stresul și obiceiurile alimentare neechilibrate pot contribui la deficituri posibile și pot duce la reducerea densității osoase (Delsmann, 2021). Împreună cu vitamina C, zincul este adesea menționat ca un micronutrient eficient în prevenirea și tratarea răcelii comune. Suplimentele de zinc par să reducă frecvența și durata răcelii, dar nu și severitatea acesteia (Singh & Das, 2013).
Deficiența de fier la sportivele femei
Fierul este un mineral care influențează formarea sângelui și performanța (Delsmann, 2021). Fierul nu contribuie doar la metabolismul normal al eliberării de energie, ci are și o varietate de funcții în organism care sunt importante în sport. Conform lui Delsmann, deficiența de fier poate duce la o oboseală rapidă și la o capacitate redusă de absorbție maximă a oxigenului.
O deficiență poate, de asemenea, să crească riscul de densitate osoasă redusă, fracturi de stres și un timp mai lung de regenerare. Apropo: sportivele femei sunt afectate mai frecvent de deficiența de fier din cauza menstruației. Într-un studiu cu sportivi de elită, 52% dintre participantele femei aveau o deficiență de fier (Nabhan, 2019), în comparație cu doar 15% dintre participanții bărbați.
Concluzie: alimentația, vitamina D și teste regulate de sânge
Baza pentru o performanță sportivă optimă este în continuare o alimentație echilibrată și adaptată nevoilor, care furnizează numeroși nutrienți. Un echilibru adecvat al vitaminei D este, de asemenea, o premisă importantă pentru performanța musculară, după cum arată studiile actuale (Delsmann, 2021).
Delsmann recomandă cel puțin două teste de laborator pe an pentru a asigura aportul de bază al sportivilor cu micronutrienți importanți. Doar un test de sânge poate arăta ce nutrienți ar trebui într-adevăr suplimentați.
Surse
Delsmann, M. M., Stürznickel, J., Amling, M., Ueblacker, P., Rolvien, T. (2021). Muskuloskelettale Labordiagnostik im Leistungssport [Musculoskeletal laboratory diagnostics in competitive sport]. Orthopädie, 50(9):700-712. doi:10.1007/s00132-021-04072-1.
Gröber, U. (2012). Mikronährstoffe im Leistungssport. Deutsche Apotheker Zeitung, 152. Jahrgang.
Gröber, U. (2018). Metabolic Tuning: Ausgewählte Mikronöhrstoffe im Leistungssport. Erfahrungsheilkunde, 67(02): 78-86. doi:10.1055/a-0575-7816.
Grozenski, A., Kiel, J. (2020). Basic Nutrition for Sports Participation, Part 2: Vitamins and Minerals. Current Sports Medicine Reports, 19(12):508-510. doi:10.1249/JSR.0000000000000779.
Nabhan, D. et al. (2019). Serum ferritin distribution inelite athletes. Journal of Science and Medicine in Sport, 23(6):554–558). doi:10.1016/j.jsams.2019.12.027.
Singh, M., Das, R. R. (2013) Zinc for the common cold. Cochrane Database of Systematic Reviews, 18;(6):CD001364. doi:10.1002/14651858.CD001364.pub4.
