Când începi să utilizezi un monitor continuu de glucoză (CGM) ca Supersapiens, momentul revelator este atunci când vezi cum răspunde corpul tău la un anumit aliment sau masă în timp real. Cu toate acestea, această monitorizare constantă înseamnă că vei vedea inevitabil o creștere a glicemiei, inclusiv spike-uri pe care probabil încerci să le elimini.
Lucrul esențial de reținut în acel moment este că - dacă nu ai diabet - corpul tău. poate gestiona această creștere. Sănătatea metabolică este despre tendințe pe termen lung, nu despre evenimente individuale. O creștere a glucozei este un moment de învățare, nu o criză.
Cu toate acestea, spike-urile pot avea un impact negativ în acel moment. Pe măsură ce corpul tău eliberează insulină pentru a scoate acea glucoză suplimentară din sânge, poate depăși și provoca o scădere a glicemiei după creștere, lăsându-te cu oboseală, tremurături sau iritabilitate. Creșterile de noapte pot afecta, de asemenea, somnul tău pe măsură ce glicemia variază peste noapte.
Aici descriem cum să evaluezi o creștere, ce poți face pentru a o atenua în acel moment și, cel mai important, cum să înveți din aceasta experiență pentru a le evita în viitor.
Ce se consideră a fi un spike al glicemiei?
Glucoza de bază este nivelul tău de glucoză dimineața înainte de a mânca orice. După ce mâncați alimente care conțin carbohidrați, nivelul glicemiei va crește aproape întotdeauna peste această bază. Acesta este un rezultat normal și așteptat. În răspuns, pancreasul tău secretă insulină, hormonul care permite celulelor corpului tău să folosească sau să stocheze această glucoză, iar glicemia tău scade treptat înapoi la bază.
Deși nu există o definiție științifică, noi considerăm un spike ca fiind o creștere cu 30 mg/dL sau mai mult față de bază. Notați că forma unei creșteri nu este întotdeauna un vârf ascuțit direct în sus. Uneori, glicemia ta crește lent și rămâne ridicată înainte de a scădea lent; alteori, s-ar putea să vedeți o creștere dublă (în doua faze).
În general, pe baza cercetărilor științifice privind datele CGM, noi recomandăm ca persoanele fără diabet să aibă ca țintă:
- Glucoza după o masă: <110 mg/dL cu o creștere de cel mult 30 mg/dL și o revenire la bază în 2 ore
- Glucoza în post (cand nu se consuma alimentă): 72-85 mg/dL
Deși este optim să menții nivelurile de glucoză constante, dacă acestea sunt cu câteva puncte peste medie, nu este neapărat un motiv de alarmare. Cercetările în acest domeniu sunt încă în desfășurare, iar glucoza este doar un indicator al sănătății metabolice. De exemplu, unele persoane aleg să-și testeze și nivelul de insulină pentru o perspectivă mai detaliată
Cum poti diminua un spike al glicemiei?
Persoanele cu diabet își administrează insulină pentru a ajuta la gestionarea spike-urilor, deoarece corpurile lor fie nu pot folosi insulina eficient (diabet de tip 2), fie pot produce foarte puțin sau deloc (diabet de tip 1).
Pentru persoanele care nu au diabet, insulina va acționa în timp și va aduce glicemia la nivelul inițial. Este important ca această diminuare să se producă gradual pentru a preveni hipoglicemia reactivă, adică un nivel scăzut al glicemiei. Cea mai eficientă metodă de a contracara o creștere bruscă a glicemiei sau de a reveni la niveluri normale este să te ridici și să te miști. Acesta este un experiment interesant pe care îl poți efectua purtând un monitor continuu de glucoză.
De ce? Mișcarea ajută la echilibrarea nivelului de glicemie din diverse motive, printre care și abilitatea mușchilor de a utiliza glucoza fără nevoia de insulină. Studiile indică faptul că mușchii activi consumă de până la 50 de ori mai multă glucoză decât atunci când ești în repaus. Odată cu utilizarea glucozei de către celulele musculare, nivelul acesteia în sânge scade
Aceasta nu trebuie să fie o activitate extenuantă, dificilă sau de durată lungă. Multe persoane constată că mersul pe jos, în special după o masă, le ajută la scăderea nivelului de glicemie, așa că adoptă obiceiul de a face o plimbare de 10-20 de minute după fiecare masă.
În ceea ce privește momentul optim pentru mișcare, un studiu a analizat diverse combinații de tipuri de exerciții, durate și momente ale zilei în contextul consumului unui mic dejun bogat în carbohidrați, pentru a determina ce fel de activitate reduce cel mai eficient glicemia. Rezultatele sugerează că activitatea fizică imediat după mâncare, începând chiar din primele 15 minute, este cea mai eficientă. O simplă plimbare a avut un impact semnificativ, cu durata optimă fiind de aproximativ 30 de minute. Aceasta a condus la o scădere medie a glucozei de 30 mg/dL după mese.
O meta-analiză recentă, cu titlul sugestiv "După cină odihnește-te un timp, după cină plimbă-te un kilometru?", a evaluat opt studii pe un eșantion de 116 persoane, atât cu diabet de tip 2, cât și fără. Concluzia a fost evidentă: mersul pe jos după o masă a avut un efect benefic asupra glicemiei, comparativ cu exercițiile efectuate înainte de mâncare sau cu inactivitatea.
Autorii studiului recomandă să începeți mișcarea "cât mai curând posibil după masă", adică "în primele 30 de minute". Perioadele mai lungi de inactivitate după mâncare au avut un impact mai redus asupra glicemiei, dar tot au contat. Dacă ratați momentul optim, o plimbare este totuși benefică. Dacă mersul pe jos nu este o opțiune, orice formă de activitate ajută: de la genuflexiuni, la dans sau chiar aspirarea casei.
Ce poți învăța din spike-urile de glucoză?
Chiar dacă activitatea fizică după masă este un obicei excelent pentru sănătatea generală și poate diminua o creștere bruscă a glicemiei, nu poate anula complet efectele unei mese bogate în carbohidrați, așa cum se observă în studiile menționate anterior. Cea mai eficientă strategie de a evita o creștere a glicemiei este să preveniți apariția acesteia din start. Astfel, atunci când observați o creștere neașteptată, este esențial să analizați cauza acesteia pentru a putea face corecțiile necesare pe viitor.
Creșterile glicemiei pot fi declanșate de stres sau de antrenamente intense, dar, de cele mai multe ori, alimentația este factorul determinant. Uneori, cauza este evidentă, cum ar fi o felie de tort sau o ciocolată. În alte situații, s-ar putea să fiți surprinși de alimentul care a provocat creșterea. Utilizatorii aplicației Supersapiens descoperă adesea că alimente precum ovăzul, orezul sau anumite fructe pot determina creșteri ale glicemiei.
Identificarea acestor creșteri neașteptate este facilitată de aplicații precum Supersapiens, care îți permite să monitorizezi mesele și să identifici posibilele alimente responsabile pentru creșterea glicemiei.
Folosirea unui CGM se concentrează în principal pe experimentare și adaptare, astfel încât să poți lua decizii informate pentru a controla mai eficient glicemia. Observarea reacțiilor glicemiei în acest mod îți poate schimba perspectiva, transformând sentimentul de neputință într-unul de control.
Concentrează-te pe obiceiuri durabile
Persoanele care folosesc un CGM vorbesc adesea despre cum, în etapele inițiale de utilizare, s-au concentrat exclusiv pe prevenirea creșterilor glicemiei cu orice preț. Cu timpul, însă, utilizarea unui CGM i-a ajutat să se concentreze pe imaginea de ansamblu, și anume un stil de viață sănătos care susține sănătatea metabolică, nu obsesia asupra numărătorii de carbohidrați sau reacțiilor individuale.
Pentru a te ajuta să navighezi prin provocările gestionării glicemiei și pentru a preveni creșterile bruște, iată zece sfaturi pe care ar trebui să le iei în considerare:
- Optează pentru un regim cu conținut scăzut de carbohidrați: Carbohidrații determină creșterea nivelului de zahăr din sânge. Un regim alimentar cu conținut scăzut de carbohidrați poate reduce riscul de creșteri bruște ale glicemiei și poate ajuta la menținerea unui nivel stabil al zahărului în sânge.
- Evită carbohidrații rafinați: Acești carbohidrați, cum ar fi zahărul sau pâinea albă, sunt rapid digerați și absorbți, provocând creșteri rapide ale glicemiei.
- Limitează aportul de zahăr: Zahărul adăugat, prezent în multe alimente procesate, poate cauza o creștere imediată a glicemiei și poate contribui la rezistența la insulină pe termen lung.
- Menține o greutate sănătoasă: Supraponderalitatea poate îngreuna controlul glicemiei și crește riscul de a dezvolta diabet de tip 2.
- Practică exerciții fizice: Exercițiile fizice, fie ele moderate sau intense, pot ajuta la controlul glicemiei prin stimularea celulelor să folosească zahărul din sânge ca sursă de energie.
- Mărește consumul de fibre: Fibrele, în special cele solubile, pot încetini digestia și absorbția carbohidraților, ajutând la prevenirea creșterilor bruște ale glicemiei.
- Hidratează-te corespunzător: Consumul adecvat de apă ajută la eliminarea excesului de zahăr din sânge prin urină, contribuind la stabilizarea glicemiei.
- Include oțet în dieta ta: Consumul de oțet, în special oțetul de mere, înainte de mese poate îmbunătăți sensibilitatea la insulină și reduce creșterile postprandiale ale glicemiei.
- Consumă minerale precum cromul și magneziul: Acestea pot îmbunătăți sensibilitatea la insulină și pot ajuta la prevenirea creșterilor glicemiei.
- Adaugă condimente în dieta ta: Anumite condimente, cum ar fi scortișoara și fenugreek, pot avea efecte benefice asupra glicemiei, ajutând la stabilizarea acesteia și la îmbunătățirea răspunsului la insulină.
Concluzie
Modificările simple în dietă, precum adoptarea unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați și bogată în fibre, precum și evitarea zahărurilor adăugate și a cerealelor rafinate, te pot ajuta să previi spike-urile de glucoză din sânge.
Practicarea regulată a exercițiilor fizice, menținerea unei greutăți sănătoase și consumul adecvat de apă pot aduce beneficii suplimentare sănătății tale, dincolo de controlul nivelului de zahăr din sânge.
Pentru majoritatea oamenilor, adoptarea acestor schimbări simple în dietă și stil de viață este o metodă excelentă de a reduce riscul de a dezvolta rezistență la insulină sau diabet de tip 2. O glicemie sănătoasă nu se bazează pe soluții rapide - chiar și un spike brusc al glicemiei, deși momentan neplăcut, nu este sfârșitul lumii. Scopul pentru o sănătate metabolică optimă este de a înțelege cum funcționează corpul tău și de a construi obiceiuri durabile care susțin o viață lungă și sănătoasă.
Cu toate acestea, dacă ai anumite afecțiuni medicale sau iei medicamente, este esențial să discuți cu medicul tău înainte de a face orice schimbări în dietă.
