A beneficia de un somn de calitate este un aspect esențial pentru sănătatea și starea ta de bine și, implicit, pentru longevitate. Cu toate acestea, există și posibilitatea ca, la un moment dat în viață să te confrunți, mai mult sau mai puțin, cu tulburări de somn. În timp ce există diferiți factori endogeni și exogeni care pot contribui la calitatea slabă a somnului, un aspect adesea neglijat este rolul pe care îl joacă deficitul de magneziu în acest proces, fiind un mineral indispensabil în reglarea unui număr mare de funcții ale corpului, printre care și tiparele tale de somn.
În cele ce urmează, vei putea obține o analiză detaliată între relația dintre magneziu și calitatea somnului, și, astfel, vei putea explora importanța sa, mecanismele de acțiune din spate și potențialele beneficii ale suplimentării.
De ce este magneziul atât de important?
Magneziul este un mineral abundent în corpul fiecăruia dintre noi, cu o cantitate aproximativă de 25 de grame la un adult sănătos, 60% din acesta fiind distribuit la nivel osos. Este implicat în peste 300 de reacții enzimatice și joacă un rol crucial în diverse procese fiziologice, ca exemple importante enumerând producția de energie și sinteza proteică.
Magneziul este, de asemenea, esențial pentru dezvoltarea structurală a oaselor și sinteza ADN-ului, ARN-ului și a antioxidantului glutation.
În plus, joacă un rol vital în transportul activ al ionilor de calciu și potasiu la nivelul membranelor celulare, un proces de bază pentru conducerea impulsurilor nervoase, contracția musculară și ritmul cardiac normal.
Homeostazia magneziului și evaluarea nivelului său
Homeostazia magneziului este controlată în principal de rinichi, organ ce elimină aproximativ 120 de miligrame de magneziu în urină în fiecare zi. Atunci când nivelurile de magneziu sunt scăzute, excreția urinară este, la rândul ei, redusă, astfel încât organismul să conserve acest mineral esențial.
Evaluarea statusului de magneziu poate fi, uneori, dificilă, dat fiind faptul că cea mai mare parte a sa este stocată în celule sau în oase. Metoda cel mai frecvent utilizată pentru evaluarea nivelului de magneziu este măsurarea concentrației serice a acestuia.
Aportul zilnic necesar de magneziu
Aportul necesar de magneziu variază semnificativ în funcție de vârstă și sex, precum și în funcție de recomandările de la nivel național și anumite stări fiziologice (ex: sarcina) sau patologice în care te poți regăsi.
De exemplu, un nou-născut (indiferent de sex) are un necesar de 30 de mg de magneziu pe zi, un copil preșcolar (indiferent de sex) necesită 130 de mg, un adolescent de sex masculin 410 mg, iar de sex feminin 360 de mg, iar adulții bărbați 420 de mg și femei 320 de mg.
Magneziul și calitatea somnului: efecte directe
Mai multe studii au explorat relația directă dintre magneziu și calitatea somnului, sugerând că magneziul ar putea avea un rol important în reglarea tiparelor de somn.
Magneziul și reglarea ciclului somn-veghe
Magneziul este implicat în reglarea ciclului somn-veghe al organismului prin modularea activității unor neurotransmițători, precum acidul gama-aminobutiric (GABA) și melatonina.
Pe de-o parte, GABA este un neurotransmițător de tip inhibitor, care ajută la calmarea sistemului nervos și promovează relaxarea. Magneziul activează receptorii GABA, crescând nivelurile acestora la nivel cerebral și încetinind activitatea, facilitând, astfel, somnul.
Melatonina, pe de altă, parte, este un hormon ce reglează direct ciclul somn-veghe, generând senzația de somn pe care o simți înainte de culcare. În acest caz, magneziul ajută la reglarea producției de melatonină, asigurând un ritm circadian normal.
Reducerea insomniei și a tulburărilor de somn
Mai multe studii au arătat că suplimentarea cu magneziu poate ajuta la ameliorarea insomniei și îmbunătățirea calității somnului la persoanele cu tulburări de somn.
De exemplu, în cadrul unei analize a trei studii, suplimentarea cu magneziu a fost identificată ca stimulând producția naturală de melatonină și ajutând adulții vârstnici cu insomnie să adoarmă mai repede, să se trezească mai puțin frecvent în timpul nopții și să doarmă mai mult timp.
Un alt studiu a raportat că participanții care au luat zilnic o combinație de suplimente cu magneziu, melatonina și vitamina B complex timp de trei luni au experimentat un somn îmbunătățit și mai puține tulburări de somn.
Magneziul și calitatea somnului: efecte indirecte
Pe lângă impactul său direct asupra neurotransmițătorilor și, implicit, duratei și calității somnului, magneziul joacă, de asemenea, câteva roluri indirecte în promovarea unei calități mai bune a somnului. Acestea includ:
Reducerea anxietății
Tulburările de sănătate mintală, dintre care un reprezentant important fiind anxietatea, sunt legate de un risc crescut de insomnie și calitate inferioară a somnului. S-a dovedit, însă, că magneziul poate ameliora simptomele anxietății, îmbunătățind potențial calitatea somnului.
La fel ca și în cazul efectelor directe, magneziul poate ajuta la reglarea neurotransmițătorului GABA, reducând sentimentele de anxietate și promovând o stare de calm, facilitând relaxarea. Acest efect este unul sinergic, încurajând o adormire mai ușoară și o menținere a somnului neîntrerupt pe parcursul nopții.
Ameliorarea tensiunii musculare
Magneziul joacă un rol vital în funcția musculară și, astfel, poate contribui la relaxarea mușchilor încordați. Tensiunea musculară poate contribui la tulburările de somn, iar în contrast, suplimentarea cu magneziu poate ajuta la ameliorarea acestor probleme, promovând un somn mai odihnitor.
Reglarea tensiunii arteriale
Magneziul este implicat în reglarea tensiunii arteriale, iar deficitul său a fost asociat cu hipertensiunea arterială.
Hipertensiunea poate contribui la tulburări de somn, iar menținerea unor niveluri adecvate de magneziu poate fi una din metodele adjuvante ce contribuie la susținerea unor valori normale pentru tensiunea arterială, îmbunătățind indirect calitatea somnului.
Suplimentarea cu magneziu pentru un somn mai bun
În timp ce o dietă echilibrată, bogată în alimente care conțin magneziu, rămâne o recomandare prioritară, te-ai putea regăsi printre acele persoane ce beneficiază de suplimentarea cu magneziu pentru a-și îmbunătăți calitatea somnului.
Iată câteva considerații cheie pe care să le ai în vedere:
Tipuri de suplimente de magneziu pentru somn
Magneziul se poate regăsi sub mai multe forme de administrare, mai mult sau mai puțin biodisponibile. Pentru un efect terapeutic cât mai bun, asigură-te că alegi una dintre variantele următoare:
- Magneziu bisglicinat - această formă de magneziu este cunoscută pentru proprietățile sale calmante; promovează relaxarea și somnul;
- Oxidul de magneziu - ajută la remedierea deficitului general de magneziu;
- Magneziu L-threonic - deține potențiale beneficii cognitive și poate contribui la un somn mai liniștit, în special la vârstnici.
Dacă nu ești sigur ce tip de magneziu se potrivește în situația ta, nu ezita să consulți un profesionist în domeniu: medic sau health coach.
Dozaj și moment de administrare
Nu există o doză universal recomandată sau stabilită pentru a obține beneficiile asupra somnului. Totuși, orientativ, majoritatea studiilor au utilizat doze cuprinse între 320 și 500 de miligrame pe zi.
În general, se recomandă administrarea suplimentelor de magneziu cu aproximativ o oră înainte de culcare pentru a permite o absorbție și activare suficientă a căilor relevante.
Cine ar putea beneficia de suplimentarea cu magneziu pentru somn?
În timp ce magneziul este un mineral benefic pentru majoritatea persoanelor, indiferent de vârstă, sex sau tipul de dietă, anumite situații particulare ar putea avea mai multă nevoie decât în mod obișnuit, precum:
- Tulburări digestive - afecțiuni precum boala inflamatorie intestinală pot afecta absorbția de magneziu;
- Consumul excesiv de alcool - poate epuiza nivelurile de magneziu;
- Diabetul - poate provoca pierderea excesivă de magneziu prin urină;
- Îmbătrânirea - mai târziu în viață, poate scădea absorbția de magneziu;
- Insomnie, anxietate, depresie.
Nu uita faptul că este important să consulți un profesionist (medic, health coach) înainte de a începe suplimentarea cu magneziu, întrucât vei putea primi îndrumări personalizate în funcție de nevoile și starea ta de sănătate curentă, obținând un rezultat mult mai bun.
Astfel, magneziul este un mineral crucial care se evidențiază prin rolurile sale indispensabile în numeroase procese fiziologice, inclusiv în cele care influențează direct și indirect calitatea somnului. În timp ce o dietă echilibrată, bogată în alimente care conțin magneziu, rămâne o recomandare prioritară pentru majoritatea persoanelor, suplimentarea cu magneziu poate aduce beneficii valoroase, în special în anumite situații fiziologice și patologice. Prin înțelegerea importanței magneziului în promovarea somnului de calitate și prin includerea acestuia în alimentația și suplimentele tale zilnice, vei putea adopta o abordare proactivă pentru sănătatea ta.
