De ce ar trebui să mergi pe jos după fiecare masă

Mersul pe jos este excelent pentru sănătatea ta în general. Activitatea fizică, fluxul sanguin, și reducerea stresului sunt de neegalat. Dar, știai despre beneficiile legate de glucoză? Un nivel mai stabil al glucozei se obține prin mersul pe jos, ceea ce se resimte din punct de vedere energetic și poate ajuta la reducerea poftei de mâncare asociate cu variațiile mari de glucoză.

Mersul după o masă este o modalitate excelentă de a ajuta la limitarea creșterilor rapide de glucoză. Este, de asemenea, una dintre numeroasele strategii care pot fi utilizate pentru a stimula stabilitatea glucozei - care joacă un rol esențial în modul în care ne simțim pe parcursul zilei. De fapt, studiile au arătat că mersul pe jos după mese poate ajuta la reducerea nivelului de zahăr din sânge, ceea ce este benefic mai ales pentru persoanele cu diabet de tip 2.

Ce se întâmplă cu carbohidrații după ce îi mănânci?

După ce mănânci - și presupunând că am consumar carbohidrați - mâncarea este descompusă în intestin, iar apoi glucoza este eliberată în fluxul sanguin. De acolo, glucoza călătorește prin fluxul sanguin pentru a fi utilizată de corp ca sursă de combustibil. Organele și diferitele țesuturi necesită cantități variabile de glucoză, așa că avem transportori de glucoză diferiți pentru diferite tipuri de țesuturi. Aceștia sunt cunoscuți sub numele de GLUT (prescurtare de la GLUcose Transporters). Fiecare GLUT are un număr corespunzător pentru a identifica unde funcționează. De exemplu, GLUT-3 se află în neuroni din creier, în timp ce GLUT-4 funcționează în mușchii tăi.

Acești GLUT se află în interiorul celulelor și trebuie să fie translocați - adică mutați din interiorul celulelor la suprafața celulei. Când sunt translocați, devin activi și pot transporta glucoza în celule.

Cum folosește corpul glucoza?

Mai mulți factori pot declanșa translocarea, astfel încât GLUT-urile să poată începe să mute glucoza în celule. Insulina este declanșatorul principal pentru translocarea GLUT-urilor. Rolul principal al insulinei este de a regula nivelurile ridicate de glucoză, punând glucoza din sânge în depozit. Insulina este un hormon eliberat ca răspuns la consumul de carbohidrați și permite corpului tău să preia glucoza din fluxul sanguin și să o pună în țesuturi (sub formă de glicogen, forma de depozitare a glucozei) pentru a fi utilizată mai târziu. În plus, insulina reduce producția de glucoză din ficat, reprezentând un alt mod în care poate reduce nivelurile de glucoză.

Pe lângă insulina, ce altceva stimulează transportul glucozei în celule?

Cel mai notabil mecanism de activare a transportorilor GLUT este ceea ce numim "activarea transportorilor GLUT-4 prin contracție musculară". Așa cum sugerează descrierea, este un proces în care contracția musculară stimulează activarea GLUT-4. Având în vedere că GLUT-4 se găsește în celulele musculare, această acțiune este logică. Mușchii necesită glucoză atunci când se contractă, ceea ce explică eficiența mersului pe jos după o masă în stabilizarea nivelurilor de glucoză, deoarece corpul tău utilizează sau stochează rapid glucoza.

Deci, să ne punem o altă întrebare: Ce se întâmplă dacă nu mergi după o masă?

Depozitarea glucozei

Când glucoza nu este necesară corpului tău pentru combustibil, este pusă în depozit pentru utilizare ulterioară. Depozitarea glucozei servește pentru a preveni circulația excesivă a glucozei în fluxul sanguin - deoarece aceasta poate provoca inflamații - și, de asemenea, pentru a furniza disponibilitatea glucozei la un moment ulterior. Glucoza este stocată sub formă de glicogen și este stocată în principal în două locații: mușchii și ficatul.

Atât glicogenul muscular, cât și cel hepatic sunt rezervoare de glucoză stocată. Cu toate acestea, glicogenul muscular poate fi utilizat doar local în acel mușchi, în timp ce glicogenul hepatic poate fi circulat prin fluxul sanguin pentru a fi utilizat în altă parte a corpului.

Depozitarea glicogenului este crucială pentru performanța în evenimente de durată lungă, deoarece oferă un mod prin care corpul să acceseze glucoza (sau combustibilul) atunci când este necesar. Fără aceasta, cerințele de suplimentare cu glucoză ar fi semnificativ mai mari. Orice glucoză suplimentară care nu este stocată sub formă de glicogen sau utilizată pentru combustibil este transformată în grăsime și depozitată.

Cum poți optimiza stocurile de glicogen?

Strategia de a crește rezervele de glicogen înainte de o competiție importantă este adesea denumită "încărcarea cu carbohidrați" și este o practică cu tradiție îndelungată. Pentru a maximiza rezervele de glicogen înainte de un eveniment, este esențial să măriți consumul de carbohidrați și să reduceți intensitatea antrenamentelor, asigurându-vă astfel că rezervele de glicogen sunt la nivelul optim.

Există și alți factori care contribuie la stocarea glicogenului, cum ar fi suplimentarea cu creatină și combinarea cafeinei cu carbohidrații, mai ales după antrenament. Este esențial să înțelegem că glicogenul este stocat împreună cu apă, având un raport de aproximativ 1g de glicogen la 3-4g de apă. Asta înseamnă că optimizarea stocurilor de glicogen (care pot ajunge până la ~900g) poate duce la o creștere notabilă a masei corporale. Desigur, aceasta nu este mereu o opțiune practică pentru antrenamente și poate nu este nici dorită în unele cazuri. Trebuie să găsim un echilibru în tot ceea ce facem, iar consumul de carbohidrați nu este o excepție. Tipul și cantitatea de carbohidrați pe care alegeți să îi consumați, fie că optați pentru încărcarea cu carbohidrați sau pentru un aport redus, depind în totalitate de obiectivele dvs.

Este posibil să utilizezi un monitorul continuu de glucoză pentru evaluarea glicogenului?

Simplu spus: Nu. Determinarea exactă a nivelurilor de glicogen rămâne o provocare chiar și pentru specialiștii din laboratoare.

Totuși, există atleți care, folosind Supersapiens, au remarcat o legătură între metodele de încărcare cu carbohidrați și o creștere a valorii medii a glucozei cu 5-10mg/dL. Acești atleți au constatat că o valoare crescută a glucozei medii cu 5-10mg/dL în zilele premergătoare unui eveniment se asociază cu niveluri mai ridicate de glucoză pe durata competiției. Astfel, se poate considera că nivelurile de glucoză pot oferi o indicație indirectă a rezervelor de glicogen. Cu toate acestea, recomandăm aderarea la metodele consacrate și analiza modului în care acestea influențează propriul organism.

Deci, cum te ajută mersul pe jos?

Înțelegerea faptului că corpul tău are două stări metabolice diferite: în timpul exercițiilor (cum ar fi mersul pe jos) și în timpul odihnei este esențială. Impactul exercițiului, chiar și la intensități scăzute, cum ar fi mersul pe jos, susține translocarea GLUT-4, care promovează mai mult stabilitatea glucozei, transformând creșterile abrupte de glucoză în creșteri durabile de glucoză.

Beneficiile mersului pe jos după mese includ:

• Reglarea nivelului de zahăr din sânge: Mersul pe jos poate ajuta la reducerea nivelului de zahăr din sânge, fiind benefic mai ales pentru persoanele cu diabet de tip 2.
• Stimularea digestiei: Mersul pe jos poate stimula capacitatea stomacului de a se mișca, ajutând la procesarea alimentelor și la eliminarea gazelor.
• Reducerea trigliceridelor: Mersul pe jos poate ajuta la reducerea trigliceridelor din sânge, care, atunci când sunt prea ridicate, pot crește riscul de boli cardiovasculare.