Pierderea în greutate poate fi, de multe ori, atât un proces dificil de înțeles, cât și un scop greu de atins fără o îndrumare potrivită. Deși acest fenomen este general valabil, statisticile indică faptul că femeilor le este în mod particular mai greu să slăbească comparativ cu bărbații. De exemplu, studii din domeniu evidențiază că atât în cazul dietelor hipocalorice, cât și a programelor ce combină dieta cu exercițiul fizic moderat, bărbații tind să piardă mai multe kilograme decât femeile. Astfel, în spatele acestei distribuții neuniforme, se pot afla mai mulți factori fiziologici și psihologici responsabili.
Pentru a putea înțelege mai bine aceste diferențe, vei regăsi mai jos principalele motive pentru care organismul feminin depune un efort mai mare în ceea ce privește slăbitul și care sunt câteva metode prin care pierderea kilogramelor poate fi accelerată într-un mod cât mai sănătos și sigur.
Factorul 1: Metabolismul mai lent și compoziția corporală specifică
Ca prim motiv pentru care pierderea kilogramelor este mai dificilă în cazul femeilor iese în evidență metabolismul bazal. Organismul femeilor are o rată metabolică mai scăzută decât cel al bărbaților, ceea ce înseamnă că produce mai puțină energie și arde mai puține calorii pentru a-și îndeplini funcțiile de bază.
Acest metabolism mai lent este, de obicei, rezultatul mai multor factori intrinseci:
Masa musculară
Femeile tind să aibă o masă musculară mult mai redusă decât bărbații. Prin comparație cu țesutul adipos, masa musculară necesită cantități semnificativ mai mari de energie pentru a se menține și a funcționa.
Prin urmare, cu cât există mai multă musculatură corporală, cu atât metabolismul va fi mai activ. Cu cât masa musculară este mai redusă, cu atât consumul de energie va fi, la rândul său, scăzut.
Procentul de grăsime corporală
Din punct de vedere al compoziției corporale, femeile prezintă în mod natural un procent mai mare de țesut adipos. Întrucât țesutul adipos este mai ineficient din punct de vedere energetic și, astfel, arde mult mai puține calorii decât masa musculară, acest lucru reduce și mai mult rata metabolică.
Distribuția țesutului adipos
Nu în ultimul rând, distribuția grăsimii corporale diferă la femei față de bărbați. Bărbații prezintă în general o cantitate mai mare de grăsime în zona abdominală, în timp ce femeile acumulează mai degrabă grăsime subcutanată, în zona șoldurilor și a coapselor.
Ambele tipuri de distribuție a țesutului adipos sunt greu de eliminat, însă efectul cumulat experimentat în cazul femeilor este unul amplificat.
Factorul 2: Impactul hormonal
Diferențele în nivelurile hormonilor feminini joacă un rol crucial în balanța energetică și, prin urmare, în atingerea greutății corporale ideale. De exemplu, estrogenul, unul dintre cei mai importanți hormoni specific feminini, are atât efecte benefice, cât și adverse asupra metabolismului.
Estrogenul și țesutul adipos
În timp ce asigură funcționarea normală a ciclului menstrual și menține sănătatea cardiovasculară, a sistemului osos și a altor organe și anexe, un surplus de estrogen conduce la o distribuție a grăsimii în zonele șoldurilor, feselor și sânilor și modifică sensibilitatea celulelor la insulină.
Pe de altă parte, scăderea bruscă a estrogenului în perioada menopauzei determină, la rândul ei, acumulări de grăsime, în special în zona abdominală. Explicația constă în faptul că receptorii pentru estrogen din țesuturile adipoase joacă un rol important în activitatea celulelor grase și în modul în care este distribuită grăsimea.
Variabilitatea hormonală pe parcursul ciclului menstrual
În timpul diferitelor etape ale ciclului menstrual normal, au loc variații importante în nivelurile hormonale. Creșterea nivelului de progesteron în a doua jumătate a ciclului poate amplifica senzația de foame, retenția de apă și lipemia postprandiala, cu efecte importante asupra balanței calorice.
Sindromul ovarelor polichistice
Nu în ultimul rând, în cazul unor afecțiuni precum sindromul ovarelor polichistice (PCOS), dezechilibrul hormonal este și mai pronunțat, rezistența la insulină și riscul de obezitate fiind considerabil crescute.
Factorul 3: Răspunsul la stres
Un alt element important care influențează în mod negativ metabolismul energetic este răspunsul personal la stres.
Și în acest caz, nivelul de stres resimțit și modul în care organismul îl procesează diferă, din punct de vedere statistic, la femei față de bărbați. Mai precis, femeile par să aibă reacții mai intense la agenți stresori de mediu și psihosociali.
Pe lângă răspunsul organic la stres, dorința de a obține rezultate rapide poate motiva introducerea unor schimbări bruște în alimentație sau reducerea drastică a numărului de calorii consumate. Întrucât această abordare nu este una sustenabilă sau benefică, poate conduce, în timp, la efectul ‘yo-yo’ al dietei (alternarea în greutate din cauza implementării unor măsuri drastice și revenirii la obiceiurile vechi).
În plus, factorii externi, cum ar fi presiunile sociale și normele de consum alimentar direcționate în special către populația feminină, pot influența alegerile alimentare și controlul porțiilor, ceea ce poate afecta procesul de gestionare a greutății.
Toate aceste diferențe și influențe multiple reprezintă provocări și aspecte de luat în considerare în abordarea dificultăților pe care femeile le întâmpină în procesul de pierdere sau menținere a greutății.
Alți factori potențial responsabili
Rata metabolică, hormonii și factorii psihosociali sunt principalele cauze binecunoscute și documentate pentru care femeile pierd în greutate mai dificil decât bărbații. Pe lângă acestea, însă, mai pot fi adăugați și alți factori mai puțin cunoscuți, însă care merită amintiți:
Lipsa unui somn odihnitor
Somnul ineficient este un obicei nesănătos indiferent de vârstă și sex. Totuși, mai multe studii arată că restricționarea somnului are un impact negativ mult mai pronunțat asupra femeilor decât asupra bărbaților în ceea ce privește pierderea în greutate.
Sarcina și perioada postpartum
Un procent semnificativ de femei acumulează kilograme în plus în timpul sarcinii pe care apoi le păstrează o perioadă mai îndelungată în perioada postpartum. De asemenea, alăptarea și secreția de prolactină favorizează, la rândul lor, menținerea surplusului ponderal.
Sindromul premenstrual
Impactul sindromului premenstrual (PMS) asupra greutății poate varia de la femeie la femeie. Multe dintre acestea observă o creștere a greutății înainte de menstruație ca urmare a retenției de apă și modificărilor hormonale care au loc în diferitele faze ale ciclului menstrual. Această creștere în greutate este adesea temporară și poate fi asociată cu alte simptome, precum balonarea și disconfortul abdominal.
PMS-ul poate, de asemenea, influența pofta de mâncare și preferințele alimentare. Multe femei resimt o creștere a poftei de mâncare și pot avea tendința de a consuma mai multe alimente procesate, bogate în zahăr sau sare.
Aceste schimbări în obiceiurile alimentare pot afecta temporar greutatea corporală și, astfel, necesită un efort suplimentar de a readuce corpul la greutatea precedentă.
Sfaturi și recomandări utile pentru a slăbi eficient
Faptul că există o diferență semnificativă din punct de vedere statistic între eficiența pierderii de greutate la femei și la bărbați nu înseamnă că trebuie pierdută motivația. Cu ajutorul a câteva metode practice, slăbitul poate fi o experiență motivantă și în rândul populației feminine.
Astfel, fie că ești femeie și dorești să pierzi în greutate într-un mod cât mai productiv sau pur și simplu există o curiozitate, iată câteva sfaturi și recomandări utile:
- Prioritizează antrenamentele de rezistență - ridicarea de greutăți ușoare până la medii mărește masa musculară și arde caloriile într-un mod mult mai eficient; astfel, alege exerciții care vizează toate grupele musculare și nu ezita să ceri ajutorul experților pentru programe de activități personalizate;
- Implementează o dietă echilibrată, bogată în proteine de calitate - carnea slabă, peștele, ouăle și produse lactate (cu un conținut redus de grăsime) sunt surse importante de proteine; un aport zilnic între 0.8 și 1 g de proteine pe kg de greutate corporală este recomandat în cazul femeilor;
- Evită carbohidrații rafinați și grăsimile nesănătoase - produsele de patiserie, alimentele prăjite, sucurile și alcoolul trebuie evitate pe cât de mult posibil;
- Implementează tehnici de gestionare a stresului - yoga, meditația, exercițiile de respirație, precum și alte tehnici de relaxare cresc nivelurile de dopamină și serotonină, scad nivelul de cortizol (și, implicit, nivelul de stres) și, astfel, inhibă pofta de mâncare compulsivă;
- Respectă un program regulat de somn - restricționarea somnului impactează în mod negativ metabolismul, astfel că un somn odihnitor poate fi una din metodele ajutătoare către o pierdere eficientă a greutății;
- Ajustează-ți mentalitatea cu privire la slăbit - pierderea în greutate este o cursă pe termen lung, nu una de viteză; așadar, pentru a evita efectul tip ‘yo-yo’, schimbă treptat obiceiurile nesănătoase cu unele benefice și oferă-ți un interval de timp mai îndelungat pentru a atinge obiectivele dorite;
- Apelează la ajutor specializat pentru o abordare integrativă, personalizată - un medic nutriționist, precum și alti experți pregătiți în domeniu pot recomanda suplimente sau planuri alimentare în funcție de particularitățile individuale; astfel, vei putea obține rezultatele într-un mod sigur și eficient.
În concluzie, deși din motive hormonale, metabolice și psihosociale, femeilor le este mai dificil să slăbească comparativ cu bărbații, există mai multe strategii eficiente ce pot ajuta la depășirea acestor obstacole. Printr-o abordare personalizată, țintind rezultate graduale, dar pe termen lung, femeile își pot atinge cu succes obiectivele privind scăderea în greutate și adoptarea unui stil de viață echilibrat și sănătos.
