Ghidul tău practic pentru înțelegerea și adoptarea unui somn mai bun

Somnul este un proces biologic ce joacă un rol vital atât în funcțiile de bază ale creierului, cât și pentru starea de sănătate generală. Cu toate că scopurile sale precise sunt încă în curs de explorare, studiile arată faptul că somnul influențează aproape fiecare sistem din corp. Prin urmare, menținerea unui somn adecvat este crucială pentru o bună funcționare a organismului ca întreg.

În cele ce urmează, vei afla mai multe despre știința din spatele somnului, efectele sale asupra organismului și, astfel, vei înțelege de ce este acest fenomen este atât de critic pentru capacitatea noastră de a avea o calitate a vieții mai bună.

Informații generale despre somn

Somnul este indispensabil vieții. Tocmai de aceea, cercetătorii continuă să descopere beneficiile profunde ale unui somn adecvat pentru funcțiile cognitive cheie, sănătatea generală și chiar longevitate.

Funcțiile somnului pentru memorie, învățare, sănătate și longevitate

Fără un somn suficient și calitativ, abilitățile cognitive precum învățarea și formarea memoriei au de suferit. În același timp, mai multe organe și sisteme de organe pot fi impactate în mod negativ de către lipsa somnului.

Iată câteva exemple de procese sau sisteme de la nivelul organismului care pot fi influențate de către durata și calitatea somnului:

• Memorie și învățare somnul REM și non-REM ajută la consolidarea amintirilor și stabilizarea informațiilor la nivel cerebral; lipsa somnului poate împiedica aceste procese fundamentale;
• Sistem imunitar - somnul este esențial pentru funcționarea optimă a sistemului imunitar; un somn insuficient crește, în timp, riscul de boli infecțioase și stări inflamatorii prelungite;
• Metabolism - somnul reglează hormonii care controlează metabolismul și pofta de mâncare; privarea de somn este asociată cu obezitate și diabet;
• Sistem cardiovascular - somnul ajută la menținerea funcției cardiovasculare normale; odihna insuficientă crește riscul de boli cardiace, hipertensiune și accidente vasculare cerebrale;
• Dispoziție - somnul este esențial pentru buna dispoziție și sănătatea emoțională; în consecință, lipsa somnului este asociată cu un risc crescut de depresie, anxietate;
• Longevitate - din ce în ce mai multe studii arată o corelație între somnul insuficient sau de slabă calitate și o speranță de viață mai scurtă; mecanismele exacte nu sunt complet înțelese la acest moment, însă impactul negativ al privării de somn asupra sănătății cardiovasculare și metabolice pare să joace un rol important; somnul adecvat, în schimb, este asociat cu o viață mai lungă și calitativă.

Calitatea și cantitatea somnului afectează aproape fiecare aspect al sănătății și bunăstării noastre. Respectarea unui program regulat de somn, practicarea unor bune obiceiuri în jurul somnului și tratarea tulburărilor de somn pot maximiza beneficiile unui somn sănătos.

Etapele somnului (REM și non REM)

Structura somnului este controlată de două mecanisme biologice:

1. Ritmurile circadiane - reglează timpii de adormire și trezire;
2. Homeostazia - echilibrează nevoia de somn.

Somnul este compus din patru etape distincte care se succed pe parcursul nopții în mai multe cicluri. Un ciclu complet de somn durează aproximativ 90 de minute și se repetă de 4-6 ori pe parcursul unei nopți.

Etapele de somn sunt împărțite în două categorii principale: somn cu mișcări oculare rapide (REM/Rapid Eye Movement) și somn fără mișcări oculare rapide (non-REM).

• Somnul NREM - începe cu etapa N1, un somn ușor în care treci de la starea conștientă la cea inconștientă; urmează etapa N2, când mișcările ochilor se opresc iar undele cerebrale încetinesc; în etapa N3, somnul este profund, cu unde lente; în tot acest timp, frecvența cardiacă, temperatura corpului și contracția musculară scad;
• Somnul REM - apare atunci când activitatea creierului se amplifică aproape ca în perioada conștientă; tot în acest timp se experimentează majoritatea viselor.

Echilibrul etapelor se schimbă pe măsură ce somnul progresează, somnul profund (non REM) dominând ciclurile timpurii, iar somnul REM prelungindu-se ulterior. O structură normală a ciclurilor și etapelor de somn permite minții și corpului să se refacă.

Durata recomandată de somn pe categorii de vârste

Cerințele de somn variază substanțial de-a lungul vieții unei persoane. Nou-născuții pot dormi până la 18 ore pe zi pentru a susține creșterea accelerată a organismului, iar copiii de vârstă școlară au nevoie de aproximativ 9,5 ore de somn pe noapte.

Spre deosebire de copii, adulții au nevoie, de obicei, de 7-9 ore de somn pe noapte pentru a atinge o performanță optimă de-a lungul zilei. După vârsta de 60 de ani, somnul devine adesea mai superficial, fragmentat și scurt.

Cauze ale insomniei și somnului de slabă calitate

Calitatea slabă a somnului poate avea un impact negativ asupra sănătății, concentrării și dispoziției. Astfel, înțelegerea cauzelor potențiale poate reprezenta primul pas către îmbunătățirea somnului.

• Obiceiurile necorespunzătoare de somn (precum un program neregulat) - adesea ca urmare a prea mult timp petrecut în fața ecranelor înainte de culcare; excesul de cofeină, alcool și un mediu inconfortabil pentru somn, pot, la rândul lor, perturba odihna de calitate;
• Problemele de sănătate mintală - stresul, anxietatea și depresia pot interfera cu tiparele de somn; privarea de somn agravează aceste afecțiuni;
• Problemele de sănătate cronice - exemple precum astmul, boala de reflux, durerea cronică de diferite cauze și cancerul se asociază frecvent cu un somn de slabă calitate;
• Tulburările de somn ****apneea în somn, sindromul picioarelor neliniștite și narcolepsia afectează frecvent calitatea somnului și nivelurile de energie din timpul zilei.

Acordarea priorității unui somn sănătos, optimizând mediul de somn, respectând o rutină regulată de culcare și trezire, limitând electronicele și stimulentele înainte de culcare și petrecând timp în lumina soarelui dimineața sunt măsuri ce pot îmbunătăți calitatea somnului.

Nu în ultimul rând, programarea unei consultații cu un medic poate ajuta la diagnosticarea și tratarea afecțiunilor care contribuie la un somn insuficient și/sau neodihnitor.

Cum să obții un somn calitativ

Obținerea unui somn adecvat și de calitate este esențială pentru sănătate și bunăstare. Schimbările aduse obiceiurilor de somn și mediului pot avea un impact major asupra somnului.

Prin urmare, asigură-te că incluzi următoarele ajustări în stilul tău de viață:

1. Optimizează-ți mediul de somn - optează pentru saltea și lenjerie de pat confortabile și menține o cameră de dormit răcoroasă (cu temperatură între 19 și 21 de grade), întunecată și liniștită;
2. Stabilește un program de somn regulat și respectă-l pe cât de mult posibil;
3. Limitează-ți expunerea la lumina albastră înainte de culcare;
4. Atenuează zgomotul de fundal (ex: cu ajutorul dopurilor de urechi);
5. Ia o pauză de la posibilii factori declanșatori ai insomniilor (ex: ecrane) cu 1-2 ore înainte de culcare;
6. Redu consumul de cofeină și alcool, în special în a doua parte a zilei;
7. Realizează exercițiile fizice, pe cât de mult posibil, în prima parte a zilei;
8. Practică tehnici de relaxare, precum respirația profundă și meditația înainte de culcare;
9. Mănâncă mai devreme seara, evitând mesele copioase cu câteva ore înainte de somn;
10. Expune-te la lumina naturală dimineața, cât mai aproape de ora trezirii, pentru a echilibra ritmul circadian;
11. Ține un jurnal al somnului, pentru a identifica factorii care îți perturbă somnul;
12. Discută cu medicul tău despre opțiuni precum suplimente, terapii sau medicamente care îți pot îmbunătăți somnul.

Cu câteva schimbări cheie ale stilului de viață, poți crea obiceiuri care te vor ajuta să adormi mai repede, să dormi mai profund și să te trezești mai odihnit.

În concluzie, somnul de calitate este vital pentru starea de bine fizică și mentală. Respectarea unui program de somn corespunzător, îmbunătățirea obiceiurilor din jurul somnului și abordarea oricăror potențiale probleme care îl perturbă sunt esențiale pentru a te asigura că obții odihna de care ai nevoie. Investind timp în rutina de somn și făcând din somn o prioritate, te poți bucura de beneficiile acestuia, inclusiv o mai bună concentrare, dispoziție, un sistem imunitar mai puternic și o viață per total mai lungă și mai sănătoasă.