Tranziția de la perioada fertilă la cea de menopauză reprezintă o etapă naturală din viața unei femei care, însă, este adesea însoțită de diferite schimbări fizice și emoționale. Una dintre cele mai frecvente preocupări în această perioadă poate fi creșterea în greutate ca urmare a modificărilor hormonale survenite. Astfel, ca femeie aflată în această perioadă, poți găsi din ce în ce mai dificil să-ți menții o greutate dorită sau chiar sănătoasă, fapt ce te poate predispune la un risc crescut de probleme de sănătate.
Din fericire, pierderea în greutate este posibilă și la menopauză. Ce trebuie să ai în vedere sunt câteva strategii practice care te vor ajuta să ai un rezultat cât mai bun și de durată.
Acest ghid cuprinzător explorează gestionarea greutății în timpul menopauzei, analizând cauzele subiacente, potențialele implicații asupra sănătății și strategiile eficiente pentru atingerea și menținerea unei greutăți ideale.
Fenomenul creșterii în greutate în timpul menopauzei
Fluctuațiile hormonale și schimbările compoziției corporale
În timpul instalării menopauzei, corpul tău experimentează o scădere a nivelurilor de estrogen și progesteron, doi hormoni cheie în procesele metabolice.
Această schimbare hormonală este adesea asociată cu o redistribuție a țesutului adipos de pe șolduri și coapse către zona abdominală și, din nefericire, o acumulare a grăsimii viscerale. În plus, masa musculară se reduce odată cu scăderea nivelului de estrogeni, astfel că mai puține calorii pot fi arse prin intermediul efortului fizic decât în timpul perioadei fertile.
Factorii metabolici și de stil de viață
Pe lângă schimbările hormonale, mai mulți alți factori pot contribui la creșterea în greutate în timpul menopauzei.
Acestea includ:
- Scăderea ratei metabolice;
- Reducerea nivelului de activitate fizică;
- Modificări în obiceiurile alimentare.
Combinația tuturor acestor factori, plus altor factori dependenți de persoană (ex: scăderea motivației, afectarea stării emoționale) poate face dificilă menținerea greutății din perioada anterioară pentru femeile aflate la menopauză.
Implicațiile asupra sănătății ale creșterii în greutate la menopauză
Risc crescut de afecțiuni cronice
Greutatea nu este doar un aspect legat de estetică, ci se află în strânsă legătură cu sănătatea metabolică și generală. Atunci când este în exces, în special cu distribuție abdominală, este legată de un risc crescut de boli cronice, precum bolile cardiovasculare, diabetul zaharat și anumite tipuri de neoplazii.
Creșterea ponderală în timpul menopauzei poate agrava aceste riscuri, astfel că este crucială abordarea gestionării greutății în această etapă.
Consecințele metabolice și cardiovasculare
Pe lângă acumularea grasimii în zona abdominală, aceasta capătă și o distribuție viscerală în timpul menopauzei, fapt asociată cu un risc crescut de sindrom metabolic (sindrom ce include afecțiuni precum hipertensiunea arterială, hipercolesterolemie și rezistență la insulină). În timp, acești factori pot contribui la apariția mai multor complicații nedorite.
Strategii pentru o gestionare eficientă a greutății în timpul menopauzei
Dieta
La momentul actual, există mai multe tipuri de diete alternative. De la restricția calorică, la cea alimentară sau de intervale de timp, fiecare are propriile avantaje și dezavantaje în ceea ce privește pierderea în greutate și sănătatea din punct de vedere holistic.
Numeroase studii s-au centrat mai ales în jurul beneficiilor dietei mediteraneene pentru gestionarea greutății și sănătatea generală în timpul menopauzei.
Acest model alimentar se evidențiază prin promovarea consumului de alimente de origine vegetală, grăsimi sănătoase (precum uleiul de măsline și avocado), pește, proteine de calitate și cereale integrale, limitând alimentele procesate și zahărul adăugat.
Activitatea fizică
Activitatea fizică regulată este crucială pentru menținerea unei greutăți sănătoase și a unei stări generale optime în timpul menopauzei.
Totuși, care este secretul unei rutine de exerciții fizice adecvate și accesibile și care sunt cele mai eficiente forme de sport pe care să le realizezi în această perioadă pentru a obține rezultate cât mai bune?
Studiile au indicat faptul că o combinație de exerciții aerobice, precum mersul alert sau ciclismul, în combinație cu antrenamente de rezistență pot ajuta la păstrarea masei musculare, stimularea metabolismului și reducerea acumulării grăsimii abdominale.
Dacă ceea ce cauți sunt antrenamente de durată mai scurtă și cât mai eficiente posibil, HIIT (High Intensity Interval Training) este un tip de antrenament ce a câștigat din ce în ce mai multă popularitate atât din partea practicanților, dar și a comunității medicale, fiind o abordare eficientă pentru pierderea în greutate și îmbunătățirea compoziției corporale.
Această metodă de antrenament implică alternarea perioadelor de efort intens cu perioade de recuperare și s-a dovedit extrem de eficientă pentru reducerea grăsimii abdominale și viscerale în rândul femeilor la menopauză.
Stresul și somnul
Pe lângă intervențiile dietetice și asupra rutinei de exerciții fizice, gestionarea stresului și rutina de somn sunt următoarele aspecte ce trebuie abordate.
În primul rând, nivelul ridicat de stres este cunoscut pentru abilitatea sa de a încuraja creșterea în greutate. Atât componenta psihologică, legată de pofte (cravings) și mâncat compulsiv, cât și cea fiziopatologică, legată de influențarea distribuției grăsimii și afectarea echilibrului hormonal sunt responsabile pentru relația dintre stres și kilogramele în plus.
În al doilea rând, somnul este indispensabil unei vieți sănătoase, întrucât influențează majoritatea proceselor organismului printre care și sănătatea metabolică.
Astfel, tehnicile de gestionare a stresului, somnul adecvat și schimbarea mentalității din reactivă în proactivă pot contribui semnificativ la o stare generală superioară de sănătate și, implicit, pot sprijini reglarea sănătoasă a greutății.
Depășirea provocărilor și menținerea motivației
Pierderea în greutate poate fi o provocare indiferent de momentul vieții în care aceasta este implementată, însă cu atât mai mult în timpul tranziției spre menopauză ca urmare a schimbărilor fiziologice și emoționale care apar.
Tocmai de aceea, este esențial să îți conștientizezi emoțiile, să cultivi un mediu de susținere, să ceri îndrumare profesională ori de câte ori este nevoie și, nu în ultimul rând, să sărbătorești micile reușite de-a lungul drumului.
Consecvența, răbdarea și o mentalitate cât mai pozitivă reprezintă cheia pentru a obține un succes de durată.
Rolul medicamentelor și terapiilor
În unele cazuri, terapiile hormonale sau alte tratamente administrate în scopul pierderii în greutate pot fi luate în considerare ca parte a unui plan cuprinzător de gestionare a greutatii pentru femeile la menopauză.
Cu toate acestea, aceste opțiuni trebuie discutate întotdeauna cu un medic și, astfel, evaluate cu atenție în funcție de circumstanțele tale individuale și de potențialele riscuri și beneficii asociate.
În concluzie, instalarea menopauze poate reprezenta o provocare pentru gestionarea greutății. Totuși, cu strategiile potrivite și o abordare holistică, este posibil să treci prin această etapă menținând o compoziție corporală sănătoasă. Prin îmbrățișarea unei diete echilibrate, practicând o activitate fizică regulată și adoptând obiceiuri de viață pozitive, poți atenua riscurile asociate cu creșterea în greutate în această etapă a vieții și, astfel, îți poți promova propria ta stare generală de sănătate. Amintește-ți întotdeauna că fiecare femeie este unică, iar fiecare călătorie prin diferitele stadii ale vieții este, de asemenea, diferită. Acordă-ți răbdare și înțelegere și, cu siguranță, vei putea aduce acele schimbări necesare în viața ta!
