Junk Food - Alimentația greșită te poate îmbolnăvi

Sunt cu adevărat nesănătoase mâncărurile gata preparate?

Alonso-Pedrero L. et al. (2020) Ultra-processed food consumption and the risk of short telomeres in an elderly population of the Seguimiento Universidad de Navarra (SUN) Project. Am J Clin Nutr; 111:1259–1266, doi: 10.1093/ajcn/nqaa075

Ce sunt alimentele (foarte) procesate?

În 2009, a fost introdus un sistem popular pentru clasificarea alimentelor procesate, numit clasificarea NOVA. În acesta clasificare, alimentele sunt împărțite în patru categorii în funcție de gradul de procesare, de la grupa 1 "neprocesate sau minim procesate" la grupa 4 "puternic procesate". Deci, când spunem alimente foarte procesate, mâncăruri gata preparate sau junk food, ne referim la alimentele din grupa 4.

Alimentele din grupa 4 sunt profitabile pentru producători datorită ingredientelor lor ieftine, proceselor de fabricație cu costuri minime și sunt populare la comercianți datorită durabilității lor lungi. Chipsurile de cartofi sunt de aproximativ zece ori prețul cartofilor, mai ușor de transportat și mai ușor de depozitat.

Toată lumea cunoaște beneficiile junk food-ului pentru noi, consumatorii. Dar asta nu schimbă nimic: junk food-ul nu este sănătos. Recent, două studii mari au arătat din nou că o dietă care se bazează în principal pe alimentele din grupa 4 promovează obezitatea, diabetul, bolile cardiovasculare și astfel atacurile de cord și accidentele vasculare cerebrale, crește riscul de cancer și în general scurtează viața.

Risc crescut de boală din cauza junk food-ului

Primul dintre aceste studii de Srour et al. (2019) a studiat relația dintre alimentele foarte procesate și bolile cardiovasculare la peste 100.000 de adulți sănătoși pe o perioadă de 6 ani. Rezultat: Cei cu cel mai mare consum de alimente din grupa 4 au avut un risc cu 23% mai mare de boli cardiovasculare, cum ar fi boala coronariană (atac de cord) și accident vascular cerebral.

De asemenea, în studiul ceva mai mic, cu 20.000 de participanți, dar care a durat mai mult de 10 ani, Rico-Campa et al. (2019) au studiat stilul de viață, dieta și sănătatea. Au fost găsite efecte foarte similare și aici: Participanții cu cel mai mare consum de alimente din grupa 4 au avut o rată de mortalitate cu 62% mai mare decât cei cu cel mai mic consum. Conform datelor studiului, fiecare porție suplimentară de mâncare gata preparată duce la o creștere cu 18% a mortalității pe o perioadă de zece ani. Cauza principală a decesului - nu este surprinzător în acest grup de vârstă mai tânăr - a fost cancerul.

Este interesant că primul studiu a arătat, de asemenea, un risc crescut de cancer la tinerii consumatori de mâncăruri gata preparate. Alimentele foarte procesate ar putea, prin urmare, să scurteze viața tinerilor, în special prin cancer, și a celor mai în vârstă prin atacuri de cord și accidente vasculare cerebrale.

Rezultatele ambelor studii par clare. Cu toate acestea, trebuie să fim precauți cu interpretarea, deoarece o relație de cauză-efect este întotdeauna dificil de dovedit în astfel de studii nutriționale. O dietă nesănătoasă merge aproape întotdeauna mână în mână cu un stil de viață în general nesănătos (supraponderalitate, lipsă de exercițiu, fumat), și este dificil să se înțeleagă acest lucru în mod clar și să se separe de alte efecte.

De ce se întâmplă asta?

Studiile nu arată cum apar efectele negative. Este vorba despre compoziția nefavorabilă a nutrienților, densitatea calorică ridicată sau procesarea industrială prin încălzire, emulgare, hidrolizare, conservare, etc.?

Cu siguranță există critici la conceptul de a împărți valoarea sănătății alimentelor în funcție de gradul de procesare industrială. Mulți experți consideră compoziția nutrienților mai relevantă decât gradul de procesare. Pe de altă parte, există o legătură clară între cei doi factori: cu cât un aliment este mai procesat, cu atât este, de obicei, mai nefavorabilă compoziția ingredientelor și a nutrienților. Cel puțin așa este în prezent, dar nu trebuie să fie așa, am putea produce și alimente sănătoase industrial.

Pentru a clarifica astfel de întrebări, sunt necesare alte tipuri de studii, pentru a afla ce mecanisme stau la baza efectelor. Există și astfel de studii:

Mecanisme posibile

După cum arată un studiu recent (Alonso-Pedrero et al., 2020), o dietă nesănătoasă bogată în alimente din grupa 4 poate accelera procesele de îmbătrânire celulară. Se spune că o dietă nesănătoasă face ca telomerele să se scurteze mai repede - un semn de îmbătrânire celulară accelerată.

Telomerele sunt structuri care se găsesc la capetele cromozomilor noștri. Deși ele nu conțin informații genetice în sine, ele protejează cromozomii în același mod în care capetele de plastic protejează șireturile de încălțăminte. Pe măsură ce îmbătrânim, telomerele devin mai scurte și mai puțin eficiente - unul dintre markerii celulari ai vârstei biologice a unei persoane.

Primul autor și colaboratorii săi au descoperit că subiecții care consumau alimente din grupa 4 în cantități mari aveau cu 82% mai multe șanse să aibă telomere scurte decât cei cu cel mai mic consum.

O altă lucrare interesantă (An et al., 2021) găsește o conexiune între dieta "occidentală" nesănătoasă și microbiom, adică flora intestinală umană. Se știe că microbiomul intestinal are o varietate de efecte asupra sănătății noastre.

Concluzie

În multe cazuri, cu cât lista de ingrediente este mai lungă, cu atât un aliment este mai procesat și cu atât este probabil să fie mai puțin sănătos. Ca regulă, ar trebui să te concentrezi pe alimente neprocesate sau cât mai puțin procesate posibil în dieta ta. Deoarece există o legătură între un risc crescut de boală (cardiovasculară, diabet, cancer) și alimentele puternic sau foarte procesate, în special dacă conțin prea mult zahăr, sare și grăsimi nesănătoase.

Clasificarea alimentelor procesate conform clasificării NOVA

Grupa 1: Alimente neprocesate sau minim procesate. Acestea includ alimente proaspete sau congelate dacă nu sunt deloc procesate sau dacă pașii de procesare servesc doar pentru a le face comestibile sau natural durabile. Exemple: Legume, cereale, leguminoase, fructe, nuci, carne, fructe de mare, ouă și lapte, ierburi, condimente.

Grupa 2: Ingrediente alimentare procesate. Acestea includ uleiuri vegetale, unt, sare și zahăr, care sunt ingrediente care nu sunt consumate direct.

Grupa 3: Alimente procesate. Acestea constau în principal din alimente din grupa 1 care sunt conservate sau au un gust diferit prin gătit, copt, fermentare sau conservare, sau prin adăugarea de oțet, ulei, zahăr sau sare. Exemplele sunt pâinea simplă, brânza, tofu, fructele sau legumele în conservă. Deși aceste alimente au fost modificate, ele conțin încă micronutrienți.

Grupa 4: Alimente foarte sau ultra-procesate. Acestea includ rar alimente integrale din grupa 1, ci mai degrabă derivate din acestea; de asemenea, unele ingrediente extrem de procesate din grupa 2, cum ar fi grăsimile hidrogenate, zahăr sau substanțe care conțin zahăr. Aceste tipuri de alimente sunt în mare parte compuse din ingrediente de bază ieftine, care sunt îmbunătățite cu tehnici speciale de producție și aditivi (sare, condimente, coloranți, arome și potențatori de aromă) și sunt prelucrate pentru a fi conservate o perioadă lungă de timp. Exemplele includ chipsuri, dulciuri, băuturi răcoritoare, carne extrem de procesată, mâncăruri gata preparate, supe instant, cartofi prăjiți, fulgi de porumb, etc.