Magneziu pentru sanatatea ta - ce ar trebui sa iei in considerare

Magneziul este cunoscut in special pentru presupusa sa capacitate de a preveni crampele musculare - desi acest lucru este inca subiect de dezbatere (Wolter, 2017). Cu toate acestea, este un fapt ca acest element in urme are multe functii importante in organism. Aici vei afla ce stie stiinta despre efectele magneziului asupra organismului, unde se gaseste magneziu si ce consecinte poate avea o deficienta de magneziu.

Magneziul este un mineral esential pe care trebuie sa-l consumi in mod constant prin alimentatie. Deoarece magneziul este important pentru multe procese din organism, inclusiv pentru reglarea functiei musculare si nervoase, a nivelului de zahar din sange si a tensiunii arteriale, precum si pentru formarea proteinelor, oaselor si ADN-ului.

Cantitatea de magneziu de care avem nevoie depinde de varsta si sex. Doza medie recomandata pentru adulti este de aproximativ 300 de miligrame (mg) pentru femei si 400 mg pentru barbati (NIH, 2021).

Ce alimente furnizeaza magneziu?

Corpul uman contine in medie aproximativ 30 de grame de magneziu, mai mult de jumatate dintre acestea fiind in oase si dinti. Deoarece organismul nu poate produce magneziu, trebuie sa consumam constant o cantitate suficienta prin alimentatie.

Magneziul este prezent in mod natural in multe alimente, in special in:

• Leguminoase
• Nuci, seminte, cereale integrale
• Legume cu frunze verzi (cum ar fi spanacul)
• Lapte, iaurt si alte produse lactate

Suplimente alimentare cu magneziu

Magneziul este adaugat in cel putin cantitati mici in majoritatea suplimentelor multivitamine-minerale. De multe ori, se gasesc si suplimente alimentare care contin exclusiv sau in principal magneziu. Trebuie sa facem distinctie intre diferitele forme de magneziu, care pot fi absorbite si utilizate diferit de catre organism - biodisponibilitatea. Urmatoarele forme de magneziu au o biodisponibilitate ridicata:

• Aspartat de magneziu
• Citrat de magneziu
• Lactat de magneziu
• Clorura de magneziu

Chelatii de magneziu pot fi in special avantajosi ca supliment alimentar. Magneziul este legat in acestea de aminoacizi si, prin urmare, se afla sub forma organica. Aceasta face ca magneziul sa fie mai bine absorbit de organism si mai tolerabil decat sarurile anorganice de magneziu, cum ar fi oxidul de magneziu sau clorura de magneziu (Orchard et al., 2014).

Prin urmare, nu fiecare preparat de magneziu are aceleasi efecte asupra organismului. Magneziul este eficient doar atunci cand se afla intr-o forma bioactiva, iar cea mai eficienta metoda ar fi sa acoperim cea mai mare parte a necesarului de magneziu prin alimentatie.

Cum se manifesta deficienta de magneziu?

La persoanele sanatoase, o deficienta de magneziu nu cauzeaza simptome evidente pe termen scurt. Totusi, un aport scazut de magneziu pe o perioada mai lunga de timp poate duce la o deficienta de magneziu, cu urmatoarele simptome (NIH, 2021):

• Lipsa poftei de mancare
• Greturi si varsaturi
• Oboseala si slabiciune
• Deficienta severa de magneziu poate cauza furnicaturi, amorteala, crampe musculare, convulsii, modificari de personalitate si aritmii cardiace anormale.

Aceste grupuri de persoane prezinta un risc crescut de deficit de magneziu (NIH, 2021):

• Persoanele cu afectiuni gastrointestinale (cum ar fi boala Crohn, celiachia)
• Persoanele cu diabet de tip 2
• Persoanele cu alcoolism cronic
• Persoanele in varsta

Magneziul poate influenta sanatatea ta in mod variat

Daca rezumam numeroasele studii stiintifice care au investigat influenta magneziului asupra sanatatii umane, se contureaza o serie de functii-cheie ale magneziului. Cu toate acestea, in multe studii este dificil de spus cat din efectele observate se datoreaza magneziului in comparatie cu alte substante nutritive.

Hipertensiunea arteriala si afectiunile cardiace

Suplimentele de magneziu pot reduce tensiunea arteriala, dar doar intr-o masura mica. Unele studii arata ca persoanele care au un aport mai mare de magneziu in dieta au un risc mai mic de a dezvolta anumite tipuri de boli cardiace si accident vascular cerebral (Del Gobbo et al., 2013; Larsson, Orsini & Wolk, 2012).

Durerile de cap migrena

Persoanele care sufera de dureri de cap migrena uneori au niveluri scazute de magneziu in sange si in alte tesuturi. Mai multe studii au aratat ca suplimentele de magneziu pot reduce usor frecventa migrenelor (Sun-Edelstein & Mauskop, 2009; Schürks, Diener & Goadsby, 2008).

Diabetul de tip 2

Persoanele care au un continut mai mare de magneziu in dieta prezinta un risc mai mic de a dezvolta diabet de tip 2. Totusi, nu este inca clar daca magneziul poate ajuta in tratamentul diabetului (Larsson & Wolk, 2007; Rodriguez-Moran et al., 2011).

Osteoporoza

Persoanele care au un aport mai mare de magneziu au o densitate osoasa mai mare, ceea ce reduce riscul de fracturi si osteoporoza. Consumul de magneziu prin alimentatie sau suplimente alimentare ar putea ajuta femeile in varsta sa-si imbunatateasca densitatea minerala osoasa (Rude, Singer & Gruber, 2009; Tucker, 2009).

Poate magneziul sa fie daunator?

Magneziul din alimente nu este daunator, iar persoanele sanatoase pot elimina un eventual exces prin rinichi. Cu toate acestea, magneziul din suplimente alimentare si medicamente nu ar trebui consumat in cantitati care depasesc limitele recomandate (vezi mai sus), decat in cazul in care a fost recomandat de un medic.

Un aport excesiv de magneziu din suplimente alimentare si medicamente poate cauza diaree, greata si crampe abdominale, iar in cazuri extreme poate duce la aritmii cardiace si stop cardiac.

De asemenea, magneziul poate interactiona cu medicamentele sau le poate afecta. In caz de indoiala, cel mai bine este sa discuti cu un specialist in domeniu inainte de a lua un supliment de magneziu.

Concluzie

Mineralul magneziu este implicat in sute de reactii biochimice in corpul uman. Muschii au nevoie de magneziu pentru contractie, nervii au nevoie de magneziu pentru activitatea lor, magneziul mentine functionarea normala a inimii si este necesar pentru functionarea normala a oaselor. Deoarece corpul nu poate produce magneziu, trebuie sa il consumam in mod constant in cantitati adecvate prin alimentatie sau prin suplimente alimentare.