Durata și calitatea vieții umane sunt modelate de o combinație de factori genetici, de mediu și de stil de viață. În timp ce genetica joacă un rol cheie, influențând în proporție aproximativă de 20-25% durata de viață, modificările epigenetice care pot fi ajustate prin stilul de viață și dietă sunt la fel de importante pentru o promovare a longevității. Acest lucru sugerează faptul că optimizarea nutriției ar putea avea un impact semnificativ asupra duratei de viață sănătoasă.
Când vine vorba de nutriție, există mai multe aspecte ce trebuie luate în considerare. Atât aportul excesiv cât și cel extrem de restrictiv de alimente pot afecta sănătatea mai târziu în viață. Astfel, relația dintre intervențiile dietetice specifice, sănătate și îmbătrânire este complexă și încă nu este pe deplin delimitate. Totuși, tot mai multe descoperiri indică faptul că o reducere moderată a caloriilor, restricția anumitor componente alimentare și cea a intervalelor de timp de masă pot promova sănătatea metabolică și reduce bolile legate de îmbătrânire. Când, cum și ce mâncăm devin bazele unei nutriții adecvate.
Este clar faptul că sunt necesare cercetări suplimentare pentru optimizarea unor astfel de abordări dietetice pentru îmbunătățirea longevității. Identificarea strategiilor nutriționale optime pentru o îmbătrânire sănătoasă rămâne un obiectiv de viitor.
Citește mai jos mai multe despre informațiile disponibile la momentul actual legate de nutriție și longevitate.
Importanța calității nutrienților
Calitatea proteinelor și compoziția aminoacizilor
Proteinele sunt macronutrienți esențiali organismului. De la rolul structural, până la cel metabolic și hormonal, acestea sunt nelipsite din orice tip de dietă. Pe lângă cantitatea zilnică ce variază între 1 și 2 grame/kg corp/zi, calitatea acestora poate dicta modul de îmbătrânire.
Studii recente au asociat consumul ridicat al anumitor aminoacizi, precum metionina și leucina, cu accelerarea îmbătrânirii prin activarea căilor de semnalizare mTOR și IGF-1. Restricționarea consumului de aminoacizilor pro îmbătrânire precum metionina, leucina, izoleucina și valina poate prelungi durata de viață la organismele model și îmbunătăți markerii metabolici la oameni.
Pe de altă parte, restricția trebuie să survină într-un mod controlat și responsabil. De exemplu, aminoacizii esențiali, precum metionina, sunt necesari pentru sinteza proteinelor, astfel încât dietele restrictive trebuie să asigure un aport adecvat al acestora pentru a preveni malnutriția și a susține corpul din punct de vedere structural, însă nu extrem de ridicat, pentru a promova sănătatea și longevitatea.
Optimizarea aportului de proteine și a balanței aminoacizilor adaptate fiecărei persoane poate ajuta la atenuarea îmbătrânirii prin efecte asupra căilor cheie de detectare a nutrienților. Este întotdeauna util să discuți cu medicul tău sau cu un specialist în nutriție/health coach pentru a identifica un plan adaptat nevoilor tale.
Calitatea carbohidraților și indicele glicemic
Prezența carbohidraților cu indice glicemic ridicat și glicemia crescută activează căile mTOR și reduc longevitatea prin inhibarea sirtuinelor.
În mod opus, restricționarea glucozei și consumul de carbohidrați cu indice glicemic scăzut sunt metode ce cresc nivelurile de NAD+, activează sirtuinele și prelungesc durata de viață sănătoasă.
Avea Stabiliser și controlul glicemic
Pentru a preveni spike-urile și scăderile bruște de glicemie, Avea Stabiliser este o metodă ajutătoare eficientă. Suplimentul nu înlocuiește o dietă și nici nu o modifică, ci sprijină efectele acesteia, oferind un mai bun control glicemic, prin intermediul a trei ingrediente cheie:
- Berberina - este un flavonoid ce ajută la reducerea glicemiei și îmbunătățește sensibilitatea la insulină; de asemenea, scade nivelul de inflamație și reduce stresul oxidativ;
- Picolinatul de crom este o formă de crom mult mai ușor de absorbit și care a fost studiat pentru potențialul său de a îmbunătăți sensibilitatea la insulină și metabolismul glucozei; în plus, scade senzația de foame și pe cea de ‘craving’;
- Reducose® - este un amestec bogat în flavonoizi și alcaloizi; extractul de frunze de dud alb blochează absorbția carbohidraților în timp ce mănânci, fapt ce previne creșterile și scăderile glicemice bruște.
Grăsimi sănătoase și compoziția acizilor grași
Grăsimile saturate activează căile mTOR și cele inflamatorii. Acizii grași Omega-3 inhibă mTOR și semnalizarea PI3K-AKT. Prin urmare, înlocuirea majorității grăsimilor saturate cu grăsimi Omega-3 susține o durată de viață sănătoasă.
Echilibrul este important și în acest caz. În timp ce trebuie prioritizate grăsimile tip Omega-3, toate grăsimile ar trebui incluse, însă în proporții diferite, cu cel mai mic procent fiind ocupat de grăsimile saturate.
Restricție alimentară, calorică și de timp
Există mai multe tipuri de restricții în ceea ce privește dieta care s-au dovedit promițătoare pentru promovarea longevității. Acestea implică restricționarea momentului, cantității sau tipului de alimente consumate.
Restricție calorică
Restricția calorică (CR) fără malnutriție presupune o reducere a aportului caloric cu aproximativ 15-30%. Restricția calorică este cea mai studiată intervenție dietetică pentru o îmbătrânire sănătoasă, însă vine atât cu avantaje, cât și cu dezavantaje posibile (ex: în unele studii pe animale, a fost descoperită o creștere a substanței albe cerebrale, însă cu o diminuare a celei gri).
La oameni, o restricție calorică susținută îmbunătățește factorii de risc pentru diabet, boli cardiovasculare și cancer. Cu toate acestea, restricția calorică strictă este dificil de menținut pe termen lung, astfel că nu este cea mai viabilă metodă unică.
Restricție alimentară
Spre deosebire de reducerea numărului de calorii (metodă cantitativă), restricția alimentară se concentrează pe restricționarea consumului de componente specifice (carbohidrați, grăsimi, proteine animale):
- Dieta ketogenică;
- Dieta vegană;
- Dieta cu un conținut redus de grăsimi;
- Dieta cu un conținut redus de carbohidrați;
- Alte tipuri.
Fiecare tip de restricție alimentară vine cu propriile beneficii și potențiale dezavantaje, astfel că nutriția ce are ca scop promovarea longevității trebuie privită dintr-o perspectivă holistică.
Post intermitent
Postul intermitent alternează perioade de post și alimentație normală. Regimurile obișnuite includ post alternativ zilnic sau post cu o frecvență de câteva zile pe săptămână. Studiile pe animale indică și în acest caz rezultate mixte în ceea ce privește promovarea longevității.
La oameni, postul intermitent facilitează pierderea în greutate și îmbunătățește unii markeri metabolici, însă este clar faptul că sunt necesare mai multe cercetări privind impactul pe termen lung.
Post prelungit periodic
Această tehnică implică post pentru o durată mai mare de 24 de ore, repetat cu o frecvență diferită (ex: de câteva ori pe an). Studiile disponibile până la acest moment legate de postul prelungit periodic au indicat faptul că pot prelungi durata de viață, întări sistemul imunitar și promova regenerarea celulară.
Alimentație cu timp restricționat
Alimentația cu timp restricționat este similară postului intermitent, întrucât limitează aportul de alimente la anumite ore zilnic, de obicei cu intervale de 8-12 ore de post și restul de mese. În acest caz, însă, este un post fără restricție calorică.
Studiile sugerează că poate reseta ritmurile circadiene și îmbunătăți markerii sănătății metabolice.
Peter Attia, medic expert în longevitate și autor al cărții Outlive, susține o alimentație echilibrată, bazată pe o combinație a tipurilor de dietă: fie dietă cu restricție calorică, fie dietară, fie de timp, însă nu întotdeauna simultan. Recomandă focusarea pe unul dintre cele trei tipuri, ocazional suprapunerea a două dintre ele și foarte rar și în cazuri izolate a tuturor celor trei.
Cu siguranță, orice tip de dietă ar trebui evaluat din punct de vedere al beneficiilor și riscurilor individuale, apelând la un expert în domeniu.
Concluzie
În concluzie, optimizarea nutriției este o modalitate promițătoare de a îmbunătăți durata de viață sănătoasă. În timp ce genetica influențează durata de viață, modificările epigenetice mediate de dietă pot juca, la rândul lor, un rol extrem de important. Dovezi arată că restricția calorică moderată, limitarea nutrienților care accelerează îmbătrânirea, postul intermitent și alimentația cu timp restricționat pot activa diferite căi metabolice care promovează longevitatea. Cu toate acestea, sunt necesare mai multe studii controlate care să compare diferitele tipuri de diete, precum și rezultatele lor pe termen lung.
