Un ghid practic pentru diminuarea sau eliminarea zahărului din alimentația ta

Dorești să reduci sau să elimini zahărul din dieta ta? Poate fi o provocare, dar acest plan dezvoltat de experți îți oferă strategia necesară pentru a reuși.

Zahărul, deși delicios, poate avea efecte dăunătoare asupra sănătății noastre atunci când este consumat în exces. Nu este doar despre prăbușirea imediată a energiei sau cariile dentare; consumul de zahăr pe termen lung poate duce la probleme de sănătate serioase, cum ar fi rezistența la insulină, bolile de inimă și chiar Alzheimer. Dacă dorești să reduci sau chiar să elimini zahărul din dieta ta, acest ghid oferă o cale practică către succes.

Care sunt beneficiile reducerii consumului de zahăr?

Există numeroase avantaje în limitarea consumului de zahăr. Consumul de carbohidrați procesați și cantități excesive de zahăr poate duce la creșterea nivelului de zahăr din sânge pe termen lung, în special în perioadele când nu mâncăm. Din nefericire, pe măsură ce nivelul de zahăr din sânge crește, există un risc crescut de sindrom metabolic, diabet de tip 2, sindromul ovarului polichistic (SOP), Alzheimer, inflamație mai mare în organism și creșterea nivelurilor de trigliceride și colesterol.

Limitarea zahărului poate reduce aceste riscuri și poate oferi și alte beneficii, așa cum este ilustrat în cercetările științifice și cazurile clinice. Acestea includ:

• Mai puțină rezistență la insulină și boli cronice: Un nivel constant ridicat de zahăr din sânge poate duce la un nivel constant ridicat de insulină, iar în cele din urmă, celulele tale devin oarecum insensibile la efectul său. Acest lucru este cunoscut sub numele de rezistență la insulină și poate crește trigliceridele și riscul de boli de inimă, diabet, probleme de fertilitate și Alzheimer.
• Pierderea și menținerea mai ușoară a greutății: Insulina este unul dintre principalii hormoni anabolici (sau de stocare) ai corpului. Prin urmare, atunci când este în mod repetat crescută din cauza unei diete bogate în carbohidrați și zahăr, promovează conversia excesului de glucoză în grăsime stocată și inhibă arderea grăsimilor stocate, ceea ce face mai dificilă pierderea în greutate.
• Un echilibru hormonal mai bun: Nivelurile ridicate de insulină cauzează o creștere a androgenilor (hormoni sexuali masculini) la femei, care este asociată cu SOP (Sindromul Ovarelor Polichistice) - principala cauză a infertilității feminine. Iar la bărbați, rezistența la insulină este asociată cu niveluri mai scăzute de testosteron și un risc crescut de disfuncție erectilă.
• Reducerea durerilor articulare: Consumul excesiv de zahăr este asociat cu niveluri crescute de citokine proinflamatorii, care conduc la inflamația cronică și contribuie la condițiile articulare inflamatorii dureroase, cum ar fi artrita.
• Stabilizarea stării de spirit, a concentrării și a poftei de mâncare: Prăbușirea după un nivel ridicat de zahăr din sânge nu doar că declanșează pofte, ci te poate face iritabil, obosit, împrăștiat și incapabil să te concentrezi.
• Un somn mai odihnitor: Consumul unei mese bogate în carbohidrați seara poate întârzia ceasul circadian al corpului tău și poate reduce secreția de melatonină - un hormon care îi spune corpului tău că este timpul să doarmă. Ești mai puțin sensibil la insulină noaptea pentru a începe cu, așa că corpul tău trebuie să lucreze chiar mai greu pentru a stabiliza zahărul din sânge.
• O piele mai sănătoasă și mai puțină acnee: Consumul ridicat de zahăr este asociat cu acnee, în timp ce nivelul ridicat de zahăr din sânge este asociat cu glicarea crescută a colagenului (când zaharurile se lipesc de proteinele de colagen, provocându-le să se încrucișeze și să se întărească), ceea ce poate accelera îmbătrânirea pielii.
• Îmbunătățirea sănătății cardiovasculare și cerebrale: Glicarea colagenului poate duce la rigidizarea proteinelor de colagen, ceea ce poate afecta negativ structura generală și funcția vaselor de sânge, favorizând astfel hipertensiunea arterială. Nivelul ridicat de zahăr din sânge și Produsii avansati de glicatie (AGE) (proteine și lipide care au devenit glicate după expunerea la zahăr) sunt, de asemenea, asociate cu memoria afectată.
• Îmbunătățirea funcției mitocondriale: Consumul ridicat de zahăr poate supraîncărca mitocondriile (producătorii de energie ai celulei tale) și poate contribui la generarea de radicali liberi și stres oxidativ, care pot provoca inflamație și o serie de boli cronice.

Preia controlul și elimină zahărul din dietă cu acest plan de acțiune.

Abordarea "ideală" de a elimina zahărul va varia de la individ la individ, dar există o serie de metode care s-au dovedit a fi utile. Acest ghid ar putea servi ca punct de plecare pentru oricine dorește să reducă sau să elimine zahărul din dieta lor.

Principiile fundamentale ale planului sunt:

1. Nu este doar despre zahăr. Da, băuturile răcoritoare, sucurile, deserturile și bomboanele zaharoase tind să provoace cele mai mari și rapide creșteri ale glicemiei, dar există și alte surse de carbohidrați - în special cerealele rafinate (pâine, paste, cereale) care au fost lipsite de fibre - acestea se pot descompune rapid în glucoză în corp și pot provoca o creștere bruscă a zahărului din sânge.
2. Procedează încet și constant. În general, oamenii sunt mai predispuși să eșueze și să experimenteze simptome mai neplăcute atunci când trec de la un nivel de bază ridicat de zahăr și carbohidrați la o reducere drastică a aportului total de carbohidrați. Deci, deși este perfect acceptabil să renunți brusc la zaharurile adăugate, cerealele rafinate și sursele puternice de zaharuri naturale, cum ar fi sucul, nu se recomandă să alegi un regim cu foarte puțini carbohidrați sau să elimini carbohidrații integrali cu amidon - cel puțin nu imediat. O reducere treptată este adesea o opțiune mai inteligentă. Dacă viața ta este foarte agitată, poți chiar să abordezi o parte a zilei tale la un moment dat. De exemplu, oferă-ți o săptămână pentru a-ți optimiza aportul de alimente dimineața, care este foarte important (poate afecta glicemia pentru restul zilei), apoi concentrează-te pe mesele de după-amiază și, în final, pe cele de seară.
3. La început, înlocuiește zahărul și carbohidrații procesați cu opțiuni mai nutritive. Dacă ai o dietă foarte procesată, este întotdeauna recomandat să te bazezi pe amidonuri ușoare, cum ar fi fructele de pădure cu indice glicemic scăzut, dovleceii, chiar și tuberculii amidonați, cum ar fi cartofii dulci, pentru a susține tranziția. De acolo, poți reduce și mai mult aportul total de carbohidrați, dacă dorești. Prioritizarea proteinelor (probabil ai nevoie de mai mult decât crezi - peste 100 de grame pe zi, în funcție de greutatea ta), a fibrelor (până la 30-50 de grame pe zi este un obiectiv bun) și a grăsimilor sănătoase este, de asemenea, esențială pentru a promova sațietatea și echilibrul glicemiei.
4. Menține aceste obiceiuri sănătoase pe termen lung, dar permite o oarecare flexibilitate. Scopul acestui plan este de a te ajuta să ieși din ciclul fluctuant al glicemiei care urmează adesea după sărbători sau evenimente speciale, să-ți reeduci papilele gustative pentru a necesita mai puțină dulceață pentru a fi satisfăcute, să reduci poftele și să promovezi flexibilitatea metabolică - și asta necesită consecvență. Dar scopul nu este să nu mai mănânci niciodată un biscuit. Odată ce ai stabilit un ritm cu acest plan, reintroducerea ocazională a alimentelor sau preparatelor eliminate (unul câte unul) este perfect acceptabilă dacă se face cu intenție.

La ce să te aștepți atunci când renunți la zahăr

După ce elimini zaharurile adăugate și carbohidrații rafinați din dieta ta, s-ar putea să ai câteva zile în care te simți obosit, iritabil, flămând și să ai dureri de cap. Aceasta este mult mai probabil dacă ești un "consumator de zahăr" și nu ai flexibilitate metabolică.

Flexibilitatea metabolică este capacitatea de a comuta eficient între arderea predominantă a glucozei și a grăsimilor ca sursă de combustibil. Dar dacă ai stimulat constant glicemia cu o dietă bogată în carbohidrați și zahăr (chiar și doar în timpul sezonului de sărbători), acest lucru determină eliberarea insulinei, care inhibă arderea grăsimilor și împiedică flexibilitatea metabolică, deoarece corpul tău arde în principal glucoza.

Reducerea aportului de zahăr și carbohidrați rafinați este primul pas în a deveni mai flexibil metabolic. Odată ce treci peste obstacolul inițial, ar trebui să începi să observi unele beneficii plăcute. Beneficiile pe care oamenii le-au experimentat în primele câteva săptămâni până la luni includ îmbunătățirea energiei, mai puține pofte, mai puțină balonare, mai puțin acnee și o scădere a durerii și inflamației. Și, desigur, cu cât poți menține aceste obiceiuri sănătoase mai mult timp, cu atât sunt mai probabil să se traducă în beneficii pe termen lung, cum ar fi reducerea riscului de boli cronice.

10 Pași simpli pentru a reduce sau elimina zahărul

Încearcă să urmezi sfaturile de mai jos pentru aproximativ 4 până la 8 săptămâni, perioadă care este, în general, suficientă pentru a stabili obiceiuri sănătoase, a reseta papilele gustative și a reduce poftele de zahăr.

1. Elimină zaharurile adăugate și carbohidrații rafinați

După o perioadă de consum de dulciuri și alimente foarte procesate, un obiectiv demn pentru aproape oricine este să elimine carbohidrații carbohidrați rafinați pentru o lună sau două. Aceștia sunt carbohidrații care au fost separați de celula lor fibroasă și sunt ușor de digerat - și, prin urmare, mai susceptibili de a crește glicemia.

Acești carbohidrați includ zaharurile rafinate, cum ar fi zahărul de masă și siropul de porumb cu fructoză înaltă, zaharurile și îndulcitorii naturali, cum ar fi mierea și siropul de arțar, carbohidrații rafinați (cum ar fi orezul alb sau orice este făcut din făină, cum ar fi pâinile, cerealele, pastele) și sucurile - precum și orice aliment preparat care conține aceste alimente și ingrediente individuale.

Când te concentrezi pe consumul de alimente integrale, minim procesate, eviți în mod natural majoritatea acestor ingrediente. Desigur, alimentele integrale, cum ar fi fructele, fasolea și cartoful dulce, conțin încă carbohidrați și unele zaharuri naturale, dar în general în cantități mai mici și adesea împachetate împreună cu fibre, care ajută la încetinirea digestiei lor și la tamponarea creșterilor ulterioare ale glicemiei. Deci, dacă sunt consumate cu moderație și în contextul unei diete în general nutritive, acestea sunt mai puțin probabil să crească glicemia.

Totuși, este important să ții cont că sursele ascunse de zaharuri adăugate pot apărea în lucruri precum legumele congelate cu sosuri, mesele congelate, mixurile de salate, condimentele (dressinguri, marinade, uleiuri pentru prăjit), alimentele preparate de la barul cu alimente calde al magazinului, fructele uscate, mixurile de nuci, laptele non-lactat și băuturile cu cafea și ceaiuri aromatizate. Pentru a evita creșterea involuntară a glicemiei, familiarizează-te cu diferitele nume ale zaharurilor adăugate și scanează listele de ingrediente pentru ele:

• Glucosă
• Sucroză
• Fructoză
• Lactoză
• Dextroză
• Maltosă
• Zahăr de malț
• Sirop de malț
• Maltodextrină
• Sirop de porumb
• Zahăr de trestie
• Zahăr brun
• Nectar de agave
• Zahăr de cocos
• Miere
• Sirop de arțar
• Sirop de orez brun
• Zahăr de sfeclă
• Melasă
• Concentrate de suc din fructe

Ar trebui să renunți și la alte alimente? În funcție de obiectivele tale, renunțarea la carbohidrații rafinați ar putea fi singura schimbare necesară în perioada de resetare a consumului de zahăr - și acest lucru este cu siguranță benefic. Dar dacă observi că te bazezi prea mult pe carbohidrații din alimente naturale, sau dorești să faci un pas mai mare în direcția echilibrării nivelului de zahăr din sânge sau a pierderii în greutate, atunci este timpul să intensifici eforturile. De exemplu, după două săptămâni de adaptare la o viață fără carbohidrați rafinați, poți să reduci (sau chiar să elimini) alimentele naturale bogate în carbohidrați, cum ar fi legumele amidonoase, fructele cu conținut ridicat de zahăr, cerealele integrale și leguminoasele, și să te concentrezi pe opțiuni bogate în fibre, dar cu un conținut redus de amidon (vei afla mai multe despre ce să mănânci în continuare). O altă opțiune este să consumi aceste alimente naturale bogate în carbohidrați doar înainte sau după un antrenament, când vor fi folosite pentru a alimenta activitatea sau pentru a susține recuperarea.

2. Concentrează-te pe ceea ceea ce poți mânca (proteine, grăsimi, fibre și carbohidrați potriviți).

Este ușor să te concentrezi pe ceea ce "nu poți" sau "nu ar trebui" să mănânci, dar fă-ți un favor și pune accentul pe ceea ce vei mânca mai mult, mai degrabă decât pe ceea ce vei evita. În general, vrei să îți formulezi mesele și gustările cu o varietate de alimente integrale bogate în nutrienți care împreună oferă proteine, grăsimi și fibre, care pot crește sațietatea, pot menține glicemia stabilă și pot reduce poftele de zahăr. Iată cum:

• Nu economisi la proteine: Proteinele sunt esențiale în dieta noastră. Nu numai că proteina este cel mai satisfăcător macronutrient, dar va susține echilibrul glicemic deoarece este digerată lent și este transformată în glucoză puțin sau deloc.
• Treci la carbohidrați din alimente integrale: În timp ce carbohidrații rafinați sunt de evitat, carbohidrații din alimente integrale sunt acceptați. În aceste alimente, zahărul și amidonul sunt înveliți într-o matrice fibroasă, astfel încât corpul tău trebuie să depună mult mai mult efort (prin mestecare și acțiunea enzimelor digestive) pentru a le descompune, minimizând impactul asupra glicemiei. Opțiuni excelente includ dovleacul, cartoful dulce, fasolea, fructele de pădure cu indice glicemic scăzut și alte fructe prietenoase cu glicemia, cum ar fi merele, perele, kiwi și portocalele. Asociază întotdeauna carbohidrații cu o proteină și grăsimi sănătoase pentru a tampona o creștere a glicemiei. Și dacă ai unul, folosește monitorul tău de glucoză continuă sau testul de glucoză cu înțepătură de deget pentru a ajuta la ghidarea consumului acestor alimente, observând ce provoacă creșteri ascuțite pentru tine - răspunsurile noastre glicemice sunt foarte individuale.
• Descoperă alternative plăcute pentru alimentele tale preferate cu un conținut ridicat de carbohidrați: Ești un fan al sandwich-urilor? Înlocuiește pâinea tradițională cu variante mai sănatoase. Nu poți renunța la cereale sau ovăzul de dimineață? Alege o variantă de ovăz cu conținut redus de carbohidrați, precum budinca de chia, in și cânepă. Îți este dor de băuturile carbogazoase?
• Consumă mai multe legume și plante bogate în fibre: Studiile au arătat că persoanele care consumă în medie 35 g de fibre pe zi au indicatori mai buni ai glicemiei decât persoanele care consumă în medie 20 g. Un control mai bun al glicemiei poate duce la mai puține pofte de zahăr. Acesta este unul dintre motivele pentru care experții recomandă un consum de 30-50g de fibre pe zi. Așadar, asigură-te că primești suficiente legume bogate în fibre, fară amidon, precum frunzele verzi, broccoli, conopidă, varză și oricare dintre alimentele vegetale menționate pe această listă.
• Concentrează-te pe surse de grăsimi de calitate: Grăsimile nesănătoase (uleiul vegetal, uleiul de soia, uleiul de porumb) pot provoca inflamații și rezistență la insulină. Optează întotdeauna pentru uleiuri și grăsimi de gătit de înaltă calitate (ulei de măsline, ulei de avocado, unt, ulei de cocos) și încorporează în dieta ta surse de grăsimi întregi, bogate în nutrienți, precum avocado, nuci, semințe și pește gras.

3. Alege cu atenție ce mananci la micul dejun

Cantitatea și selecția de alimente pe care le consumi dimineața pot stimula sau inhiba poftele. De exemplu, dacă scopul tău este să reduci nivelul de zahăr din sânge, ar trebui să începi ziua cu o masă care echilibrează glicemia. Acest lucru poate preveni scăderea bruscă a glicemiei și, în consecință, scăderea energiei, apariția poftei de mâncare și supraalimentarea. Micul dejun ideal ar putea include un amestec de ouă cu avocado, legume și cârnați, un amestec de tofu și legume, budincă de chia cu proteine în pudră, iaurt grecesc cu nuci și fructe de pădure sau un smoothie cu unt de migdale și ciocolată.

Nu amâna prea mult micul dejun. Deși unele metode de post intermitent sugerează amânarea primei mese până la prânz, acest lucru nu este potrivit pentru toată lumea. În unele cazuri, așteptarea prelungită poate duce la scăderea nivelului de zahăr din sânge, apariția poftei de mâncare și supraalimentare ulterioară. Pentru a obține cele mai bune rezultate, încearcă să întrerupi fasting-ul la diferite momente, de exemplu, la una până la patru ore după trezire, și vezi ce ți se potrivește cel mai bine. O altă strategie ar fi să muti perioada de fasting spre seară. Fasting-ul poate fi o metodă eficientă de a reduce nivelul de zahăr din sânge și de a crește sensibilitatea la insulină în timp. De exemplu, s-a observat un succes mai mare atunci când se întrerupe consumul de alimente la 5 sau 6 seara.

4. Păstrează aromele gustoase și simplifică pregătirea mesei

Când ești obișnuit cu alimentele procesate, pline de zahăr și extrem de savuroase, diminuarea consumului lor poate părea monotonă și dificil de menținut. Prin urmare, trebuie să găsești o modalitate de a-ți satisface papilele gustative cu un efort minim. Dacă nu este distractiv și delicios, te vei plictisi, dar nici nu este momentul să petreci șase ore pregătind mesele în weekend. În schimb, iată câteva sugestii pentru pregătirea ușoară a mesei:

• Gătește o cantitate mare de proteine sau câteva opțiuni ușor de luat - un file de somon, pulpe sau piept de pui, ouă fierte și chiftele fără cereale sunt toate excelente.
• Pregătește legumele din timp, spălându-le și tăindu-le, pentru a le avea la îndemână pe parcursul săptămânii.
• Folosește și legume congelate. Răspândește buchetele de broccoli și conopidă congelate pe o tavă și încălzește-le în cuptor timp de 10 minute pentru a evapora apa; apoi amestecă-le în ulei, condimentează și pune-le înapoi în cuptor. Vor avea gust proaspăt de legume coapte.
• Pregătește unul sau două dressinguri sau sosuri delicioase pe săptămână - tahini cu usturoi, chimichurri, humus cu ardei roșu, pesto de coriandru - pentru a le întinde pe ouă, legume, salate și proteine pentru a le îmbunătăți instantaneu gustul.
• Când te așezi la masă, adaugă textură (plus o doză de fibre și grăsimi sănătoase) presărând pe mesele tale semințe de chia, semințe de busuioc, semințe de dovleac sau nuci.

5. Dacă simți nevoia de dulce, folosește îndulcitori naturali mai sănătoși

Puteți folosi îndulcitori naturali non-calorici, cum ar fi fructele călugărului (Luo Han Guo) și stevia, pentru a ușura tranziția pe măsură ce reduceți consumul de zahăr. Doar faceți-o cu atenție și reduceți treptat cantitatea pentru a vă controla dorința pentru aromele dulci.

Fructul de călugăr este adesea preferat, deoarece are un gust mai asemănător cu zahărul decât stevia. Acești îndulcitori ar trebui folosiți cu moderație. De exemplu, îi poți adăuga în cafeaua sau ceaiul de dimineață, sau îi poți consuma sub formă de ciocolată îndulcită cu fructele călugărului.

Este recomandat să eviți îndulcitorii artificiali, care au fost asociați cu diverse probleme metabolice. De asemenea, este bine să fii precaut cu alcooli de zahăr, un tip de carbohidrat folosit ca îndulcitor cu conținut scăzut de calorii, deoarece aceștia pot fi dăunători pentru microbiomul intestinal sau pot cauza probleme gastrointestinale.

6. Acordă-i somnului aceeași atenție pe care o acorzi celor mai importante aspecte ale vieții tale

Ai putea mai ușor sa tii sub control poftele de dulce și glicemia dacă te odihnești suficient, așa că încearcă să dormi între 7-9 ore de somn de calitate pe noapte. Într-un studiu, participanții au experimentat o creștere a foamei, somnolenței și poftei de mâncare după o noapte de privare parțială de somn, comparativ cu o noapte de somn optim. De asemenea, au consumat mai multă ciocolată și au ales porții mai mari de mâncare la prânz în ziua următoare, sugerând că un somn insuficient poate promova consumul de alimente zaharoase.

O posibilă explicație ar fi că somnul insuficient poate duce la niveluri ridicate de ghrelină, un hormon al foamei care poate crește preferința unei persoane pentru alimentele dulci și grase. În plus, un alt studiu a constatat că o singură noapte de somn insuficient poate duce la o sensibilitate la insulină în ziua următoare similară cu cea a unei persoane cu sindrom metabolic. Adică, după o noapte de somn insuficient, este mai dificil să menții glicemia într-un interval sănătos.

S-au înregistrat cazuri de persoane cu rezistență la insulină și probleme de pierdere în greutate care au înregistrat îmbunătățiri semnificative în inflamație, pofte și compoziția corporală doar prin modificarea obiceiurilor de somn. Așadar, dacă poți să termini cina devreme și să adormi până la ora 9 sau 10 seara, ar fi ideal să o faci.

7. Combate inteligent poftele, durerile de cap și alte simptome ale sevrajului de zahăr

Dacă te simți destul de rău când renunți la zahăr și carbohidrați rafinați, ia în considerare următoarele strategii (pe lângă prioritizarea somnului):

• Înlocuiește electroliții: Pe măsură ce mănânci mai puține dulciuri și nivelurile tale de insulină scad, s-ar putea să pierzi prin urină mai mult sodiu și minerale - iar acest lucru te poate lăsa obosit, cu dureri de cap sau crampe musculare. Insulina acționează în mod normal asupra rinichilor pentru a promova reabsorbția sodiului, deci dacă nivelurile de insulină sunt scăzute, se va excreta mai mult sodiu, ceea ce poate altera nivelurile altor electroliți. Pentru a evita acest lucru, îți sugerăm să adaugi sare la mâncare, să extragi minerale din alimente bogate în proteine și produse proaspete, sau să iei în considerare un supliment de electroliți fără zahăr.
• Încearcă trigliceride cu lanț mediu sau cetone exogene: După cum s-a menționat mai sus, dacă cineva renunță brusc și reduce semnificativ aportul total de carbohidrați, dar nu este încă metabolic flexibil (adică încă arde zahăr și nu este capabil să comute eficient între arderea glucozei și a grăsimilor), s-ar putea să experimenteze oboseală, iritabilitate, foame crescută și dureri de cap. În aceste cazuri, se recomandă uneori utilizarea uleiului MCT (trigliceride cu lanț mediu) sau beta-hidroxibutirat dimineața înainte de antrenamente. Dacă nu creezi cetone (un combustibil produs din descompunerea grăsimilor) în mod natural în corp pentru că încă nu ești un arzător de grăsimi, acestea pot acționa ca un pod și te pot duce mai repede acolo. Uleiul MCT este cea mai ușoară sursă de alimente care poate fi convertită în cetone, iar beta-hidroxibutiratul este deja o cetonă.
• Include oțetul de mere și legumele fermentate: Încearcă să ronțăi castraveți murați, adaugă legume fermentate precum varza murată la următoarea ta salată, omletă sau cartof dulce, sau bea oțet de mere diluat înainte de mese. Când sunt consumate înainte sau cu o masă, acizii organici din aceste alimente pot ajuta la reducerea creșterilor de zahăr din sânge după masă și la creșterea sentimentelor de sațietate - ceea ce ar putea ajuta la controlul dorinței tale de a ajunge la ceva dulce.

8. Amplifică beneficiile cu un monitor continuu de glucoză

Toate beneficiile unui plan de acest gen pot fi amplificate și mai mult atunci când folosești un monitor continuu de glucoză (CGM) pentru a-ți ghida alegerile. De exemplu, diferite persoane pot avea răspunsuri la glucoză extrem de variabile la același aliment; un astfel de senzor îți poate indica ce alimente sunt mai susceptibile sau mai puțin susceptibile să-ți crească nivelul de zahăr din sânge.. Această perspectivă te poate ajuta să eviți alimentele care îți afectează cel mai mult nivelul de glucoză, sau s-ar putea să descoperi că poți fi un pic mai flexibil cu anumite alimente decât credeai.

Un exemplu excelent de monitor continuu de glucoză este Supersapiens, un dispozitiv disponibil pe Folk, care îți permite să îți optimizezi performanța, recuperarea și nutriția prin stabilizarea nivelului de glucoză. Acesta oferă date în timp real, disponibile oricui are un obiectiv, fără a fi nevoie de o rețetă medicală. Supersapiens se integrează perfect cu aplicațiile și dispozitivele tale preferate de sănătate și fitness, oferindu-ți posibilitatea de a monitoriza nivelul de glucoză direct de pe încheietura mâinii.

În plus, dacă ești interesat de subiectul monitorizării glucozei, îți recomandăm să citești "Revoluția Glucozei" scrisă de Jessie Inchauspe. În această carte, Jessie folosește un CGM pentru a ilustra sfaturile și recomandările pe care le oferă. Cartea oferă o perspectivă profundă asupra modului în care nivelul de zahăr din sânge influențează sănătatea și bunăstarea noastră, și cum putem folosi aceste cunoștințe pentru a ne îmbunătăți viața. Prin înțelegerea și monitorizarea nivelului de glucoză, poți face alegeri mai bune în ceea ce privește alimentația și stilul de viață.

Supersapiens

9. Experimentează cu rețete fără zahăr adăugat

Odată ce ai început să îți reduci consumul de zahăr și carbohidrați, vei descoperi că există o lume întreagă de gusturi și arome pe care zahărul le poate masca. Acesta este momentul perfect pentru a începe să experimentezi cu rețete fără zahăr adăugat.

Începe cu rețete simple, cum ar fi un smoothie de fructe fără zahăr sau o salată de fructe naturale. Apoi, poți încerca rețete mai complexe, cum ar fi prăjituri sau deserturi fără zahăr. Există o multitudine de rețete disponibile online.

Un loc excelent de unde poți începe este blogul Danielei Niculi, care oferă o varietate de rețete fără zahăr adăugat. Poți găsi rețetele ei aici. Noi, la Folk, am experimentat multe dintre aceste rețete și le adorăm!

În timp ce experimentezi, este important să fii atent la modul în care corpul tău reacționează la aceste schimbări. Poți observa că poftele tale de zahăr încep să scadă sau că nivelul tău de energie se îmbunătățește. Acestea sunt semne bune că corpul tău se adaptează la o dietă cu un conținut mai scăzut de zahăr.

În final, experimentarea cu rețete fără zahăr adăugat poate fi o modalitate distractivă și delicioasă de a îmbunătăți sănătatea și de a menține echilibrul în dieta ta. Nu uita, este vorba despre a găsi un echilibru care funcționează pentru tine, nu despre a urma o dietă perfectă.

10. Menține un echilibru și fii atent când reintroduci alimentele în dieta ta

După aproximativ patru până la opt săptămâni de consum redus de zahăr și carbohidrați, ar trebui să te simți destul de bine, cu mai puține simptome și pofte, și cu o mai mare ușurință în a face alegeri sănătoase în ceea ce privește alimentația. Deși poți menține acest stil de alimentație pe termen lung, este în regulă dacă ocazional consumi unele dintre alimentele pe care le-ai eliminat.

Asigură-te că reintroduci aceste alimente într-un mod echilibrat, consumându-le împreună cu alți macronutrienți. Cu alte cuvinte, include aceste alimente în mesele tale, nu le consuma izolat. De exemplu, poți adăuga jumătate de felie de pâine integrală la micul dejun cu ouă amestecate, avocado și legume; te poți bucura de o porție de paste cu sos bolognese bogat în legume; sau poți savura un mic biscuit sau brownie făcut în casă, consumat la scurt timp după o masă și chiar înainte de o plimbare.

În cartea "Revoluția Glucozei", se subliniază importanța reintroducerii intenționate a alimentelor eliminate în dieta ta. Se sugerează că acest proces ar trebui să fie făcut cu atenție și în mod conștient, pentru a observa cum reacționează corpul tău la diferite alimente. Acest lucru poate ajuta la identificarea alimentelor care pot provoca creșteri ale nivelului de zahăr din sânge și a celor care pot fi reintroduse în dieta ta fără a provoca probleme.