Formarea și menținerea obiceiurilor sănătoase zilnice reprezintă un factor esențial în obținerea unei vieți echilibrate și calitative. Din ce în ce mai multe studii au relevat impactul profund pe care îl are o rutină asupra sănătății noastre fizice și mintale și, totodată, s-a constatat faptul că aceste obiceiuri au un rol semnificativ și în promovarea longevității.
Psihologia implementării obiceiurilor oferă o perspectivă foarte valoroasă asupra modului în care putem să influențăm și să modelăm comportamentele noastre zilnice pentru a susține un stil de viață cât mai sănătos într-un mod mai sustenabil. Astfel, în cele ce urmează, poți explora mai multe informații și strategii practice, susținute de dovezi, pentru a implementa și menține rutina zilnică dorită.
Înțelegerea modului de formare a obiceiurilor
Modul prin care o rutină influențează sănătatea fizică și mintală a fiecăruia dintre noi a captat treptat atenția cercetătorilor din mai multe domenii, însă mai ales cel al psihologiei. De-a lungul studiilor, aceștia au explorat conceptul de "formare a obiceiurilor" într-un context care vizează obiceiuri sănătoase și au evidențiat felul în care acestea pot fi integrate în practica zilnică pentru a susține schimbări durabile.
Obiceiurile se integrează la nivel cerebral printr-o buclă de feedback indicator-dorință-acțiune-recompensă. Atunci când creierul percepe o posibilă recompensă asociată cu un anumit comportament, conexiunea dintre aceste componente, proiectată în sistemul mezolimbic (cortexul prefrontal, amigdala, nucleul accumbens), transmite mai departe nevoia de a realiza o acțiune cu scopul obținerii recompensei.
De exemplu, atunci când mănânci ceva gustos, te joci un joc video sau pur și simplu desfășori orice activitate considerată a fi plăcută, creierul înregistrează împrejurimile în care ai desfășurat acțiunea (unde, când, cum, ce făceai înainte). Data viitoare când te vei afla în același context, acesta va genera automat dorința de a repeta exact același comportament pentru a obține, din nou, aceeași recompensă.
Acest mecanism oferă o clarificare și despre de ce obiceiurile negative sunt, de multe ori, dificil de eliminat. Ele provin dintr-o zonă a creierului aflată în afara controlului nostru conștient, iar dopamina este neurotransmițătorul care gestionează acest proces inconștient de căutare a recompenselor și de îndeplinire a lor.
Printr-un fenomen numit neuroplasticitate dependentă de experiență, obiceiurile se întăresc prin repetiție. Totuși, printr-o metodă autodirijată, există posibilitatea de a învăța obiceiuri noi pe același principiu precum cele deja bine înrădăcinate. Conform cercetărilor din domeniul psihologiei, formarea unui obicei benefic este o strategie esențială pentru promovarea comportamentului sănătos pe termen lung.
Strategii pentru crearea de noi obiceiuri
James Clear este un autor pasionat de subiectul formării obiceiurilor și, cu ajutorul unei ample cercetări atât din mai multe surse avizate, cât și din experiența sa personală, a reușit să obțină o clasificare a calităților noilor obiceiuri cât mai clară, ușor de înțeles și aplicat și, totodată, ușor de revizuit ori de câte ori este necesar.
Conform atât lui, cât și altor studii efectuate în domeniu, pentru ca motivația să existe și obiceiul nou să fie cât mai ușor de implementat și menținut în timp, acesta trebuie să fie:
Vizibil
Indicii vizuali sunt cei mai puternici declanșatori ai comportamentului nostru reactiv. De aceea, pentru a putea încuraja un nou obicei să se formeze, poți începe prin a face stimulul cât mai vizibil.
De exemplu, dacă ai vrea să începi să mănânci mai multe fructe și legume, asigură-te că le vei plasa mai la vedere: fructele într-un bol situat pe masă, legumele pe raftul cel mai accesibil din frigider. Această metodă nu se rezumă doar la o alimentație mai sănătoasă, ci funcționează în foarte multe alte situații.
Atrăgător
La fel cum bucla de recompensă încurajează obiceiurile mai puțin bune, le poate încuraja și pe cele sănătoase. Secretul este să existe o conexiune clară dintre o nouă rutină și o recompensă (practic, noul obicei să fie suficient de atrăgător).
Prin urmare, pentru a putea avea succes și a crea o conexiune între fapt și recompensă, începe prin a îmbina obiceiul pe care vrei să îl implementezi cu o altă activitate care deja îți face plăcere. De exemplu, dacă activitățile fizice sunt deja parte din rutina ta zilnică, completează-le cu un podcast sau o carte audio.
Ușor
Cu cât un obicei necesită mai puțină energie pentru a fi practicat, cu atât este mai probabil să se întâmple. Acest argument poate explica foarte bine de ce ne este mai simplu să vedem un film la final de zi când suntem obosiți în loc să desfășurăm o altă activitate ce necesită mai multă energie, precum alergatul.
Pentru a avea o probabilitate cât mai mare de a respecta o activitate nou implementată, începe cu ceva cât mai simplu. Nu încerca să treci dintr-o stare sedentară în una foarte activă, ci alege să începi cu o plimbare în fiecare zi.
Satisfăcător
Dată fiind importanța pe care o are o recompensă în probabilitatea de a respecta o rutină nouă sau nu, suntem mai înclinați să repetăm un comportament atunci când experiența se dovedește a fi satisfăcătoare.
Prin urmare, asigură-te că adaugi o mică recompensă imediată pentru noul obicei, cum ar fi permisiunea de a te relaxa la un film după ce ai reușit să faci curățenie în una dintre camere, ai făcut exerciții fizice sau ai desfășurat orice altă activitate nouă care, altfel, nu îți aduce la fel de multă satisfacție de sine stătătoare. În acest fel, creierul va învăța să asocieze obiceiul nou cu o recompensă și îl va interpreta drept o schimbare pozitivă în viața ta.
Cu un început mic
Conform experților, este important să începi orice activitate cu obiective mici, treptate, ușor de îndeplinit. De exemplu, dacă vrei să ajungi să te antrenezi zilnic, începe cu doar câteva minute pe zi și continuă în mod crescător către rezultatul final.
Obiectivele mici sunt mai ușor de atins, oferă o recompensă de fiecare dată și, astfel, te ajută să câștigi încrederea de care ai nevoie pentru a continua.
Recunoscut și apreciat
Întotdeauna trebuie recunoscute și apreciate chiar și cele mai mici progrese. Fiecare pas înainte întărește conexiunea dintre acțiune și recompensă la nivel cerebral și, astfel, te ajută să ajungi acolo unde își dorești.
Continuă să te focusezi pe cât de departe ai ajuns și nu pe cât mai rămâne de parcurs. Această recunoaștere va încuraja sentimentul de recompensă și va motiva menținerea obiceiului nou implementat.
Îmbinat cu un alt obicei deja stabil
De multe ori, îți poți dori să adopți mai mult de un obicei în rutina ta zilnică. Oricât de mult ți-ai dori, însă, este greu să aibă toate același punct de pornire. Astfel, încearcă să le decalezi și să asociezi un obicei nou cu unul deja bine cunoscut.
De exemplu, dacă până acum ai reușit să faci câte o plimbare în fiecare dimineață și ai vrea și să începi să faci câte un smoothie zilnic, alătură aceste două obiceiuri și, în timp, va deveni un nou obicei pe care îl realizezi din inerție.
Menținerea obiceiurilor formate pe termen lung
Deși poate părea că începutul este cel mai dificilă parte în implementarea unui nou obicei, adevărata provocare este, de multe ori, menținerea motivației pe termen lung.
Bucla obiceiului: formare și menținere
Precum este menționat și mai sus, obiceiurile se formează printr-o buclă de feedback cu patru componente: un indicator, o dorință, o acțiune și o recompensă. Indicatorul declanșează dorința de a acționa într-un anumit fel pentru a obține recompensa.
Prin repetarea acestei bucle de suficient de multe ori, conexiunea dintre indicator, dorință, acțiune și recompensă se consolidează, formând rutina (aspect valabil atât pentru obiceiurile negative, nedorite, cât și pentru cele pozitive, pe care vrei să le adopți).
Prin urmare, pentru a forma un obicei benefic, trebuie să identifici declanșatorii cheie, să induci o dorință suficient de puternică pentru a acționa, să răspunzi într-un anumit fel la acea dorință și să asociezi acel răspuns cu o recompensă suficient de satisfăcătoare.
Mentalitatea menținerii unei rutine noi
Neuroplasticitatea autodirijată ajută la formarea și menținerea obiceiurilor pe care dorim să le implementăm. Reflectând asupra motivației și rezultatelor unui obicei, creezi noi legături neuronale care îți susțin comportamentul.
De exemplu, reflectând asupra motivelor pentru care faci exerciții fizice (sănătatea, aspectul, rezistența fizică), îți vei reaminti constant de ce ai format acest obicei și te va ajuta să îl menții pe termen lung.
Depășirea provocărilor și susținerea rutinei în prezența factorilor externi
În timp, orice rutină poate fi întreruptă de către factori diferiți ai vieții cotidiene. Important este să îți aduci aminte întotdeauna de motivația intrinsecă.
Navigarea obstacolelor în formarea obiceiurilor
Obstacolele comune în formarea de noi obiceiuri includ lipsa motivației, oboseala și tentațiile. Este important să anticipezi aceste potențiale provocări și să ai strategiile necesare la îndemână pentru a le depăși (ex: poți reveni la stadiul inițial de a oferi recompense, te poți focusa și mai mult pe progres în loc de perfecțiune și poți oricând să ceri sprijinul celor din jur).
Pentru a trece peste rezistență și a rămâne motivați, experții recomandă să tec concentrezi întotdeauna pe beneficiile pe termen lung, să îți setezi obiective incrementale, să folosești amintiri vizuale, să identifici factorii negativi declanșatori și, totodată, să celebrezi mereu micile victorii.
Rolul reflecției în persistența obiceiurilor
Reflectând asupra motivației și progresului unui obicei, îți reamintești constant de ce l-ami adoptat și care sunt beneficiile acestuia. Astfel, autoreflecția consolidează legăturile neuronale care susțin comportamentul respectiv, ajutând la persistența obiceiului.
În concluzie, implementarea și menținerea unor obiceiuri sănătoase zilnice este esențială pentru o viață echilibrată, însă necesită răbdare și perseverență. Prin înțelegerea mecanismelor din spatele formării unei rutine și aplicarea unor strategii practice, precum cele prezentate aici, poți modela treptat comportamentele pentru a susține stilul de viață dorit. Depășind obstacolele cu flexibilitate și păstrând mereu în minte motivația, poți crea conexiuni sustenabile care să te ajute să duci mai departe obiceiurile sănătoase.
